El test de VAM de 6 minutos: protocolo, cálculo y lectura en Garmin
La VAM, velocidad aeróbica máxima, es el único número del que se derivan todos los ritmos de un plan de running. El test de 6 minutos es la forma más sencilla de medirla sin pista ni laboratorio. Aquí tienes el protocolo exacto, el cálculo y cómo tu coach IA lo lee directamente en tu actividad de Garmin.
Última actualización: 2026-09-19
El protocolo
Quince minutos de calentamiento suave con tres progresiones de 20 segundos. Después, seis minutos a tope, pero regulares: el ritmo correcto es el que puedes mantener exactamente seis minutos, ni más ni menos. Para terminar, diez minutos de vuelta a la calma.
El terreno cuenta: llano, sin curvas cerradas y sin viento. Sirve una pista de atletismo o un carril bici recto. Evita el calor por encima de 25 °C y los días de cansancio: el test mide tu mejor nivel del momento, no una media.
El cálculo
La VAM en km/h es la distancia recorrida durante los seis minutos, en metros, dividida entre 100. Por ejemplo, 1550 metros en seis minutos dan una VAM de 15,5 km/h. Una VAM de 15 km/h equivale a un ritmo de 4:00 el kilómetro.
Tu coach IA hace este cálculo él mismo: lee la actividad en Garmin, localiza los seis minutos seguidos más rápidos, te anuncia el valor y su fecha, y solo lo guarda con tu conformidad.
Cuándo repetir el test
Cada seis a ocho semanas en periodo de entrenamiento, o en cuanto las sesiones en porcentaje de VAM te parezcan demasiado fáciles dos semanas seguidas. Una VAM con más de seis semanas ya no es una referencia fiable: el plan la marca como tal.
- Llano, sin viento, zapatillas de competición.
- Seis minutos regulares, no un esprint seguido de un hundimiento.
- Repetir cada seis a ocho semanas.
El test sustituye a una sesión de calidad, nunca a una tirada larga. El coach lo programa preferentemente al principio del plan y al final de una semana de asimilación, con las piernas frescas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer el test en cinta de correr?
Sí, con un 1 % de inclinación para compensar la ausencia de resistencia del aire. La distancia que muestra la cinta suele ser fiable; la del reloj lo es menos en interior.
¿Puede mi coach estimar mi VAM sin test?
Propone una estimación a partir de una marca reciente en 10 km, que tú debes confirmar. Nunca se inventa un valor: sin test ni marca, programa el test.
¿Qué VAM tiene un corredor principiante?
A menudo entre 11 y 14 km/h. Da igual el nivel de partida: el plan se ajusta a ella y la hace mejorar.
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