Herzfrequenzzonen bei Garmin: so stellst du sie richtig ein
Deine Herzfrequenzzonen bei Garmin sind nur so gut wie die HFmax, auf der sie beruhen. Ab Werk geht die Uhr von einer Altersformel aus; ein paar Einstellungen reichen, damit es wirklich deine Zonen werden. Hier erfährst du, wie Garmin sie berechnet, wie du sie auf der Uhr oder in Garmin Connect einstellst und was Running Workout damit macht, wenn dein KI-Assistent ein Workout schickt.
Zuletzt aktualisiert: 25. Oktober 2026
Wie Garmin deine Standardzonen berechnet
Garmin berechnet deine fünf Herzfrequenzzonen als Prozentsatz deiner HFmax. Die Uhr nutzt dafür das Benutzerprofil aus der Ersteinrichtung; solange sie deine echte HFmax nicht kennt, nennt das Garmin-Handbuch als Standardwert „220 minus Lebensalter“. Mit der automatischen Erkennung, die ab Werk aktiv ist, erfasst die Uhr deine HFmax danach während deiner Aktivitäten und passt die Zonen an.
| Zone | % der HFmax | Wie Garmin sie beschreibt |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Entspanntes Tempo, gleichmäßige Atmung |
| 2 | 60–70 % | Angenehmes Tempo, Reden geht noch |
| 3 | 70–80 % | Mittleres Tempo, Unterhaltung wird schwer |
| 4 | 80–90 % | Schnell und etwas unangenehm |
| 5 | 90–100 % | Sprint, nicht lange haltbar |
Die direkte Folge: Eine falsche HFmax verschiebt alle fünf Zonen. Bei einer eingestellten HFmax von 190 reicht Zone 2 von 114 bis 133 Schlägen pro Minute; liegt deine echte HFmax bei 175, landet dein lockerer Dauerlauf auf der Uhr in Zone 3.
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Zonen auf der Uhr oder in Garmin Connect einstellen
Die Zonen stellst du im Benutzerprofil der Uhr unter den Herzfrequenzzonen ein oder in deinem Garmin-Connect-Konto. Das Handbuch der Forerunner 265 beschreibt diese Reihenfolge: HFmax eingeben, Herzfrequenz an der Laktatschwelle, Ruhepuls (von der Uhr gemessener Durchschnitt oder eigener Wert), dann die Berechnungsgrundlage wählen und jede Zone anpassen.
| Berechnungsgrundlage | Was du kennen musst |
|---|---|
| BPM | Du gibst die Grenzen jeder Zone direkt ein |
| % HFmax | Eine verlässliche HFmax |
| % der Herzfrequenzreserve | HFmax und Ruhepuls |
| % der Laktatschwellen-HF | Deine Schwellen-HF, gemessen oder geschätzt |
Die Herzfrequenzreserve ist der Abstand zwischen HFmax und Ruhepuls: Bei 190 und 50 reicht eine Zone mit 60–70 % der Reserve von 134 bis 148 Schlägen pro Minute. Laut Handbuch kannst du außerdem eigene Zonen pro Sportart anlegen (Laufen, Radfahren, Schwimmen) – sinnvoll, weil die Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung je nach Sportart unterschiedlich ist.
Zu einer verlässlichen HFmax und Schwelle kommen
Die nützlichste HFmax ist die, die du tatsächlich erreicht hast, nicht die einer Formel. Das Garmin-Handbuch nennt drei Quellen: die automatische Erkennung während deiner Aktivitäten, Online-Rechner und HFmax-Tests, die manche Fitnessstudios und Gesundheitszentren anbieten.
- Trag den Sensor beim Laufen: Garmin empfiehlt, regelmäßig Läufe mit Handgelenksmessung oder Brustgurt aufzuzeichnen.
- Der geführte Laktatschwellentest ist ein Lauf im Freien mit aktivem GPS und gekoppeltem Brustgurt; die erste Schätzung bietet an, deine Zonen zu aktualisieren.
- Laut Handbuch braucht es mehrere Läufe mit Brustgurt für genaue HFmax- und VO2max-Werte.
- Eine sehr alte oder von einer anderen Uhr übernommene HFmax solltest du überprüfen: An ihr hängen alle Zonen.
Running Workout gibt keine medizinischen Ratschläge. Wenn du bei einer Maximalbelastung unsicher bist, sprich vorher mit medizinischem Fachpersonal.
Was Running Workout mit deinen Zonen macht
Die Einheiten der Trainingspläne von Running Workout sind über das Tempo gesteuert, in Prozent deiner VMA, nicht über die Herzfrequenz: Deine Garmin-Zonen ändern daran nichts. Wichtig werden sie bei Workouts, die du deinen KI-Assistenten (Claude, ChatGPT oder Gemini) mit Herzfrequenzziel bauen lässt. Er hat drei Möglichkeiten, dieses Ziel zu schreiben, bevor es an Garmin Connect geht.
| Gewünschtes Ziel | Was auf der Uhr ankommt |
|---|---|
| Prozent der HFmax („lockerer Lauf bei 70 % HFmax“) | Ein Bereich in Schlägen pro Minute, von Running Workout aus der HFmax deines Profils berechnet; ein Einzelwert wird zu ±2 Punkten (68–72 %, also 129 bis 137 bei HFmax 190) |
| Schläge pro Minute („zwischen 140 und 150“) | Genau diese Grenzen |
| Garmin-Zone („in Zone 2“) | Die Zonennummer von 1 bis 5, unverändert übergeben: Die Uhr wendet deine eigenen Garmin-Zonen an |
Bei einem Zonenziel entscheiden also deine Garmin-Einstellungen – deshalb lohnt sich eine korrekte HFmax auf der Uhr. Bei einem Prozentwert nimmt Running Workout die HFmax aus einem Test oder die, die du dem Assistenten genannt hast, vor dem angegebenen oder von Garmin gelesenen Wert. Ist keine bekannt, wird nichts gesendet: Der Assistent erhält eine klare Fehlermeldung und kann dich nach dem Wert fragen.
Häufige Fragen
Muss ich meine Garmin-Zonen einstellen, um einem Plan von Running Workout zu folgen?
Nein. Die Planeinheiten haben eigene Tempoziele, berechnet aus deiner VMA. Korrekte Zonen helfen trotzdem bei freien Läufen und bei jedem Workout, das du „in Zone“ beim Assistenten bestellst.
Warum haben sich meine Zonen von selbst geändert?
Weil die automatische Erkennung ab Werk aktiv ist: Erkennt die Uhr während einer Aktivität eine HFmax oder Laktatschwelle, aktualisiert sie deine Werte. Du kannst sie im Benutzerprofil der Uhr ausschalten.
Prozent der HFmax oder der Herzfrequenzreserve: Was soll ich wählen?
Prozent der HFmax braucht nur einen Wert. Die Herzfrequenzreserve berücksichtigt deinen Ruhepuls und braucht deshalb zwei verlässliche Werte. Die Laktatschwelle braucht eine von der Uhr gemessene oder geschätzte Schwellen-HF. Entscheidend ist, dass die eingegebenen Werte wirklich deine sind.
Lass deinen Assistenten deine Einheiten schreiben
Running Workout verbindet Claude, ChatGPT oder Gemini über die offizielle API mit deinem Garmin-Konto. Nichts zu installieren, kein Garmin-Passwort herauszugeben.
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