Das Schwellentempo beim Laufen: finden, trainieren, halten
Die Schwelle ist das Tempo, das du im Wettkampf etwa eine Stunde halten kannst: Läufst du schneller, sammelt sich Laktat schneller an, als es abgebaut wird. Es ist die Einheit, die dich über 10 km und Halbmarathon am meisten voranbringt. Hier siehst du, wie dein KI-Coach sie aus deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) berechnet und Woche für Woche aufbaut.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Wo die Schwelle liegt
Bei den meisten Läufern liegt die Schwelle zwischen 85 und 90 % der VMA. Bei einer VMA von 15 km/h ergibt das 12,75 bis 13,5 km/h, also ein Tempo von 4:27 bis 4:42 min/km. Das ist ungefähr dein Wettkampftempo über 15 km.
Der KI-Coach berechnet diesen Bereich aus der auf Garmin gelesenen VMA und sendet ihn als Ziel des Abschnitts an die Uhr. Die Uhr warnt dich, wenn du den Bereich verlässt: Nur so lernst du das Tempo, ohne bei jedem Schritt auf die Uhr zu schauen.
Die Schwelleneinheiten des Plans
Der Plan entwickelt sie in drei Formaten: kurze Blöcke von 3 × 8 Minuten mit 2 Minuten Trabpause zu Beginn der Vorbereitung, dann 2 × 15 Minuten, dann 25 bis 30 Minuten am Stück vier Wochen vor dem Wettkampf.
Zwischen den Blöcken ist die Erholung aktiv, nie im Stehen. Die komplette Einheit dauert einschließlich Ein- und Auslaufen 50 bis 70 Minuten.
Die Fehler, die das Schwellentraining nutzlos machen
Zu schnell laufen: Über 92 % der VMA wird die Einheit zu einem schlecht dosierten Intervalltraining, das ermüdet, ohne die Schwelle aufzubauen. Zu langsam laufen, unter 83 %, macht daraus einen zügigen Dauerlauf ohne Reiz.
- 85 bis 90 % der VMA, nie mehr.
- Aktive Erholung zwischen den Blöcken.
- Eine Schwelleneinheit pro Woche reicht; zwei in der Halbmarathon-Vorbereitung bei den Varianten mit 5 und mehr Einheiten.
Die Uhr korrigiert in Echtzeit. Der Coach prüft anschließend in der Garmin-Aktivität, ob das gehaltene Tempo dem Ziel entsprach, und sagt es dir im Wochenrückblick.
Häufige Fragen
Kann ich die Schwelle nach Herzfrequenz laufen?
Ja, zwischen 85 und 90 % der maximalen Herzfrequenz. Der Coach kann das Ziel als HF statt als Tempo senden, nützlich bei großer Hitze oder auf welliger Strecke.
Ist Schwellentraining für den Marathon sinnvoll?
Ja, aber weniger zentral: Der Marathon wird bei 80 bis 85 % der VMA gelaufen, etwas unter der Schwelle. Der Marathon-Plan behält alle zwei Wochen eine Schwelleneinheit bei.
Wie lange dauert es, bis ich Fortschritte sehe?
Drei bis fünf Wochen regelmäßiges Schwellentraining reichen, um das gleiche Tempo mit niedrigerer Herzfrequenz zu halten, das erste Zeichen dafür, dass die Schwelle steigt.
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