El ritmo umbral en running: encontrarlo, trabajarlo y mantenerlo

Dónde se sitúa el umbral

Para la mayoría de los corredores, el umbral se sitúa entre el 85 y el 90 % de la VAM. Con una VAM de 15 km/h, eso da de 12,75 a 13,5 km/h, es decir, un ritmo de 4:27 a 4:42 el kilómetro. Es más o menos tu ritmo de competición en 15 km.

El coach IA calcula ese rango a partir de la VAM leída en Garmin y lo envía al reloj como objetivo del paso. El reloj te avisa si sales de la zona: es la única forma de aprender el ritmo sin mirar el crono a cada zancada.

Las sesiones de umbral del plan

El plan las hace evolucionar en tres formatos: bloques cortos de 3 × 8 minutos con 2 minutos de trote al principio de la preparación, después 2 × 15 minutos y, por último, de 25 a 30 minutos seguidos a cuatro semanas de la carrera.

Entre los bloques, la recuperación es activa, nunca parado. La sesión completa, con calentamiento y vuelta a la calma incluidos, dura de 50 a 70 minutos.

Los errores que hacen inútil el umbral

Correr demasiado rápido: por encima del 92 % de la VAM, la sesión se convierte en unas series mal calibradas que cansan sin construir el umbral. Correr demasiado lento, por debajo del 83 %, la transforma en un rodaje rápido sin estímulo.

• — Del 85 al 90 % de la VAM, nunca más.
• — Recuperación activa entre los bloques.
• — Una sesión de umbral por semana es suficiente; dos en la preparación de una media maratón para las variantes de 5 sesiones o más.

El reloj corrige en tiempo real. El coach, por su parte, comprueba después en la actividad de Garmin si el ritmo mantenido correspondía al objetivo, y te lo dice en el balance semanal.

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