L'allure seuil en course à pied : la trouver, la travailler, la tenir

Où se situe le seuil

Pour la plupart des coureurs, le seuil se situe entre 85 et 90 % de la VMA. Avec une VMA de 15 km/h, cela donne 12,75 à 13,5 km/h, soit une allure de 4:27 à 4:42 au kilomètre. C'est à peu près votre allure de course sur 15 km.

Le coach IA calcule cette fourchette depuis la VMA lue sur Garmin et l'envoie sur la montre comme cible de l'étape. La montre vous alerte si vous sortez de la zone : c'est la seule façon d'apprendre l'allure sans regarder le chrono à chaque pas.

Les séances de seuil du plan

Le plan les fait évoluer en trois formats : des blocs courts de 3 × 8 minutes avec 2 minutes de trot en début de préparation, puis 2 × 15 minutes, puis 25 à 30 minutes en continu à quatre semaines de la course.

Entre les blocs, la récupération est active, jamais à l'arrêt. La séance complète, échauffement et retour au calme compris, dure de 50 à 70 minutes.

Les erreurs qui rendent le seuil inutile

Courir trop vite : au-delà de 92 % de VMA, la séance devient un fractionné mal calibré qui fatigue sans construire le seuil. Courir trop lentement, en dessous de 83 %, la transforme en footing rapide sans stimulus.

• — 85 à 90 % de VMA, jamais plus.
• — Récupération active entre les blocs.
• — Un seuil par semaine suffit ; deux en préparation de semi pour les variantes à 5 séances et plus.

La montre corrige en temps réel. Le coach, lui, vérifie après coup dans l'activité Garmin si l'allure tenue correspondait à la cible, et vous le dit dans le bilan de la semaine.

Questions fréquentes