Tempo-Rechner: VMA, Grundlagenausdauer, Schwelle und Zielzeiten
Gib deine VMA oder eine aktuelle Wettkampfzeit ein und erhalte deine Trainingstempi: Grundlagenausdauer, Marathontempo, Schwelle, 10-km-Tempo, Intervalle – mit den Herzfrequenzbereichen und deinen Zielzeiten von 5 km bis Marathon.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-28
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Der Rechner
Gib deine VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) in km/h oder mph ein und, falls du sie kennst, deine maximale Herzfrequenz. Wenn du deine VMA noch nie gemessen hast, klappe „aus einem aktuellen Wettkampf schätzen“ auf und gib eine Zeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon an. Alles wird in deinem Browser berechnet.
Maximale aerobe Geschwindigkeit, gemessen mit einem 6-Minuten-Test oder unten aus einem Wettkampf geschätzt.
Um die Herzfrequenzbereiche jeder Zone anzuzeigen.
Ich kenne meine VMA nicht: aus einem aktuellen Wettkampf schätzen
Schätzung für trainierte Läufer: 5 km bei 95 % der VMA, 10 km bei 90 %, Halbmarathon bei 85 %, Marathon bei 79 %.
| Zone | % VMA | Tempo | Herzfrequenz |
|---|
Voraussichtliche Zeiten auf Basis deiner VMA
Richtwerte für Läufer, die für die Distanz trainiert sind. Der Marathon verlangt zusätzlich den Trainingsumfang: Ohne lange Läufe wird die tatsächliche Zeit langsamer sein.
Diese Tempi können direkt auf deiner Uhr landen: Dein KI-Coach nutzt sie für jedes Workout, das er erstellt.
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Wie diese Tempi berechnet werden
Jedes Trainingstempo ist ein Prozentsatz der VMA, der Geschwindigkeit, bei der deine Sauerstoffaufnahme maximal ist und die du etwa sechs Minuten halten kannst. Die hier verwendeten Prozentsätze sind die der Trainingspläne von Running Workout und stimmen mit der französischsprachigen Trainingsliteratur überein: Grundlagenausdauer 60 bis 70 %, zügiger Dauerlauf 75 bis 80 %, Marathontempo 78 bis 82 %, Schwelle 85 bis 88 %, 10-km-Tempo 90 bis 92 %, kurze Intervalle 100 bis 105 %.
Die Herzfrequenzbereiche sind in Prozent der HFmax angegeben: 65 bis 75 % in der Grundlagenausdauer, 86 bis 91 % an der Schwelle. Sie helfen vor allem bei lockeren Läufen, bei denen das Tempo mit Gelände und Müdigkeit schwankt: Der Puls sagt die Wahrheit über die Anstrengung.
Die Zielzeiten setzen voraus, dass du für die Distanz trainiert bist: 5 km bei 95 % der VMA, 10 km bei 90 %, Halbmarathon bei 85 %, Marathon bei 79 %. Wer über 10 km schnell ist, aber keine langen Läufe macht, läuft seinen Marathon langsamer als vorhergesagt: Die VMA legt die Obergrenze fest, der Umfang bestimmt, wie viel du davon über die Dauer hältst.
Beispiel: VMA 16 km/h
| Zone | % VMA | Pace | Einsatz |
|---|---|---|---|
| Grundlagenausdauer | 60–70 % | 6:15 bis 5:21 /km | Der Großteil des Umfangs, lange Läufe |
| Marathontempo | 78–82 % | 4:48 bis 4:34 /km | Marathonspezifische Blöcke |
| Schwelle | 85–88 % | 4:25 bis 4:16 /km | Tempolauf, 2 × 15 min, 3 × 10 min |
| 10-km-Tempo | 90–92 % | 4:10 bis 4:04 /km | 5 × 1000 m, 3 × 2000 m |
| VMA | 100–105 % | 3:45 bis 3:34 /km | 30/30, 200 m, 400 m |
Mit einer VMA von 16 km/h liegen die Zielzeiten bei etwa 19:45 über 5 km, 41:40 über 10 km, 1:33 h im Halbmarathon und 3:20 h im Marathon – vorausgesetzt, du hast für die jeweilige Distanz trainiert.
Die VMA messen statt schätzen
Die Schätzung aus einer Wettkampfzeit stimmt auf etwa ±0,5 km/h genau, was die Tempi um 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer verschiebt. Für einen verlässlichen Wert mach den 6-Minuten-Test: Laufe nach einem gründlichen Einlaufen in 6 Minuten die größtmögliche Distanz auf einer Bahn oder einem vermessenen flachen Abschnitt; die VMA in km/h ist diese Distanz in Metern geteilt durch 100. Running Workout kennt diesen Test: Bitte deinen Assistenten darum, das Workout landet auf der Uhr, und die VMA wird nach dem Lauf aktualisiert.
Sobald die VMA bekannt ist, werden diese Tempi zu konkreten Zielwerten auf der Uhr: Jedes Workout, das dein Assistent sendet, übernimmt sie, und Garmin warnt dich, wenn du den Bereich verlässt.
Häufige Fragen
Welches Tempo für die Grundlagenausdauer?
Zwischen 60 und 70 % deiner VMA, also etwa 65 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Bei einer VMA von 15 km/h sind das 6:40 bis 5:43 pro Kilometer. In diesem Tempo kannst du in ganzen Sätzen sprechen.
Wie berechne ich meine VMA aus einer 10-km-Zeit?
Ein trainierter Läufer läuft die 10 km mit etwa 90 % seiner VMA. Teile deine Durchschnittsgeschwindigkeit über 10 km durch 0,90: 48 Minuten entsprechen 12,5 km/h im Schnitt, also einer VMA von etwa 13,9 km/h. Der Rechner erledigt das für dich, auch für 5 km, Halbmarathon und Marathon.
Warum liegt meine Marathonzeit weit von der Prognose entfernt?
Weil der Marathon ebenso sehr vom Umfang abhängt wie von der VMA. Ohne regelmäßige lange Läufe und ohne Blöcke im Marathontempo hält der Körper 79 % der VMA nicht länger als drei Stunden durch. Die Prognose bleibt richtig als Ziel eines vollständigen Plans über 12 bis 16 Wochen.
Gelten diese Tempi auch im Trail?
Nein, nicht als Tempo. Im Trail machen die Höhenmeter die Pace unbrauchbar: Behalte die Herzfrequenzbereiche bei, die weiterhin gelten, und trainiere nach Zeit statt nach Distanz.
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