Calculadora de ritmos: VAM, resistencia aeróbica base, umbral y tiempos previstos
Introduce tu VAM, o una marca reciente, y obtén tus ritmos de entrenamiento: resistencia aeróbica base, ritmo de maratón, umbral, ritmo de 10 km, series, con los rangos de frecuencia cardíaca y tus tiempos previstos del 5 km al maratón.
Última actualización: 2026-09-28
Estos ritmos, directamente en tu reloj
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La calculadora
Indica tu VAM (velocidad aeróbica máxima), en km/h o en mph, y, si la conoces, tu frecuencia cardíaca máxima. Si nunca has medido tu VAM, despliega «estimar a partir de una carrera reciente» e indica una marca en 5 km, 10 km, media maratón o maratón. Todo se calcula en tu navegador.
Velocidad aeróbica máxima, medida con un test de 6 minutos o estimada a partir de una carrera aquí abajo.
Para mostrar los rangos de frecuencia cardíaca de cada zona.
No conozco mi VAM: estimarla a partir de una carrera reciente
Estimación para un corredor entrenado: 5 km al 95 % de la VAM, 10 km al 90 %, media maratón al 85 %, maratón al 79 %.
| Zona | % VAM | Ritmo | Frecuencia cardíaca |
|---|
Tiempos previsibles a partir de tu VAM
Órdenes de magnitud para un corredor entrenado para la distancia. El maratón exige además volumen de entrenamiento: sin tiradas largas, el tiempo real será mayor.
Estos ritmos pueden llegar directamente a tu reloj: tu coach IA los usa en cada entrenamiento que crea.
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Cómo se calculan estos ritmos
Cada ritmo de entrenamiento es un porcentaje de la VAM, la velocidad a la que tu consumo de oxígeno es máximo y que se puede sostener unos seis minutos. Los porcentajes utilizados aquí son los de los planes de entrenamiento de Running Workout, coherentes con la literatura de entrenamiento francófona: resistencia aeróbica base 60 a 70 %, resistencia activa 75 a 80 %, ritmo de maratón 78 a 82 %, umbral 85 a 88 %, ritmo de 10 km 90 a 92 %, series cortas 100 a 105 %.
Los rangos de frecuencia cardíaca se expresan en porcentaje de la FC máx: 65 a 75 % en resistencia aeróbica base, 86 a 91 % en umbral. Sirven sobre todo para las salidas suaves, en las que el ritmo varía con el terreno y la fatiga: el pulso, en cambio, dice la verdad sobre el esfuerzo.
Los tiempos previstos suponen un corredor entrenado para la distancia: 5 km al 95 % de la VAM, 10 km al 90 %, media maratón al 85 %, maratón al 79 %. Un corredor rápido en 10 km pero sin tiradas largas correrá su maratón más despacio de lo previsto: la VAM fija el techo, el volumen fija lo que conservas de ella con el paso de los kilómetros.
Ejemplo: VAM de 16 km/h
| Zona | % VAM | Ritmo | Uso |
|---|---|---|---|
| Resistencia aeróbica base | 60–70 % | 6:15 a 5:21 /km | La mayor parte del volumen, tiradas largas |
| Ritmo de maratón | 78–82 % | 4:48 a 4:34 /km | Bloques específicos de maratón |
| Umbral | 85–88 % | 4:25 a 4:16 /km | Tempo, 2 × 15 min, 3 × 10 min |
| Ritmo de 10 km | 90–92 % | 4:10 a 4:04 /km | 5 × 1000 m, 3 × 2000 m |
| VAM | 100–105 % | 3:45 a 3:34 /km | 30/30, 200 m, 400 m |
Con una VAM de 16 km/h, los tiempos previstos son de unos 19:45 en 5 km, 41:40 en 10 km, 1 h 33 en media maratón y 3 h 20 en maratón, siempre que se haya entrenado para cada distancia.
Medir tu VAM en lugar de estimarla
La estimación a partir de una marca es correcta con un margen de más o menos 0,5 km/h, lo que desplaza los ritmos entre 10 y 15 segundos por kilómetro. Para obtener un valor fiable, haz el test de 6 minutos: tras un calentamiento completo, corre la mayor distancia posible en 6 minutos en una pista o en un tramo llano medido; la VAM en km/h es esa distancia en metros dividida entre 100. Running Workout conoce este test: pídeselo a tu asistente, el entrenamiento llega al reloj y la VAM se actualiza después de la salida.
Una vez conocida la VAM, estos ritmos se convierten en objetivos concretos en el reloj: cada entrenamiento que envía tu asistente los recoge, y Garmin te avisa cuando te sales de ellos.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo para la resistencia aeróbica base?
Entre el 60 y el 70 % de tu VAM, es decir, alrededor del 65 al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para una VAM de 15 km/h, son de 6:40 a 5:43 por kilómetro. A ese ritmo puedes hablar con frases completas.
¿Cómo calcular tu VAM a partir de un 10 km?
Un corredor entrenado corre el 10 km a alrededor del 90 % de su VAM. Divide tu velocidad media en 10 km entre 0,90: 48 minutos son 12,5 km/h de media, es decir, una VAM de unos 13,9 km/h. La calculadora lo hace por ti, también para el 5 km, la media maratón y el maratón.
¿Por qué mi tiempo en maratón queda lejos de la previsión?
Porque el maratón depende tanto del volumen como de la VAM. Sin tiradas largas regulares y sin bloques a ritmo de maratón, el cuerpo no aguanta el 79 % de la VAM durante más de tres horas. La previsión sigue siendo válida como objetivo de un plan completo de 12 a 16 semanas.
¿Estos ritmos valen para el trail?
No, no como ritmo. En trail, el desnivel hace que el ritmo no sirva: quédate con los rangos de frecuencia cardíaca, que siguen siendo válidos, y trabaja por tiempo en lugar de por distancia.
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