Calculateur d'allures : VMA, endurance fondamentale, seuil et temps prévisibles
Entrez votre VMA, ou un chrono récent, et obtenez vos allures d'entraînement : endurance fondamentale, allure marathon, seuil, allure 10 km, fractionné, avec les plages de fréquence cardiaque, et vos temps prévisibles du 5 km au marathon.
Dernière mise à jour : 2026-09-28
Ces allures, directement sur votre montre
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Le calculateur
Renseignez votre VMA (vitesse maximale aérobie), en km/h ou en mph, et si vous la connaissez votre fréquence cardiaque maximale. Si vous n'avez jamais mesuré votre VMA, dépliez « estimer depuis une course récente » et donnez un chrono sur 5 km, 10 km, semi ou marathon. Tout se calcule dans votre navigateur.
Vitesse maximale aérobie, mesurée par un test de 6 minutes ou estimée depuis une course ci-dessous.
Pour afficher les plages cardiaques de chaque zone.
Je ne connais pas ma VMA : l'estimer depuis une course récente
Estimation pour un coureur entraîné : 5 km à 95 % de VMA, 10 km à 90 %, semi à 85 %, marathon à 79 %.
| Zone | % VMA | Allure | Fréquence cardiaque |
|---|
Temps prévisibles à partir de votre VMA
Ordres de grandeur pour un coureur entraîné sur la distance. Le marathon demande en plus le volume d'entraînement : sans sorties longues, le temps réel sera au-dessus.
Ces allures peuvent arriver directement sur votre montre : votre coach IA les utilise pour chaque séance qu'il crée.
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Gratuit, sans rien installer : connectez votre Garmin, puis demandez votre première séance à Claude ou ChatGPT. Elle arrive sur la montre en une minute.
Comment sont calculées ces allures
Chaque allure d'entraînement est un pourcentage de la VMA, la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale, tenable environ six minutes. Les pourcentages utilisés ici sont ceux des plans d'entraînement de Running Workout, cohérents avec la littérature d'entraînement francophone : endurance fondamentale 60 à 70 %, endurance active 75 à 80 %, allure marathon 78 à 82 %, seuil 85 à 88 %, allure 10 km 90 à 92 %, fractionné court 100 à 105 %.
Les plages de fréquence cardiaque sont exprimées en pourcentage de la FC max : 65 à 75 % en endurance fondamentale, 86 à 91 % au seuil. Elles servent surtout aux sorties faciles, où l'allure varie avec le terrain et la fatigue : le cardio, lui, dit la vérité sur l'effort.
Les temps prévisibles supposent un coureur entraîné pour la distance : 5 km à 95 % de VMA, 10 km à 90 %, semi-marathon à 85 %, marathon à 79 %. Un coureur rapide sur 10 km mais sans sorties longues courra son marathon plus lentement que prévu : la VMA fixe le plafond, le volume fixe ce que vous en gardez sur la durée.
Exemple : VMA 16 km/h
| Zone | % VMA | Allure | Usage |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60–70 % | 6:15 à 5:21 /km | La majorité du volume, sorties longues |
| Allure marathon | 78–82 % | 4:48 à 4:34 /km | Blocs spécifiques marathon |
| Seuil | 85–88 % | 4:25 à 4:16 /km | Tempo, 2 × 15 min, 3 × 10 min |
| Allure 10 km | 90–92 % | 4:10 à 4:04 /km | 5 × 1 000 m, 3 × 2 000 m |
| VMA | 100–105 % | 3:45 à 3:34 /km | 30/30, 200 m, 400 m |
Avec 16 km/h de VMA, les temps prévisibles sont d'environ 19:45 sur 5 km, 41:40 sur 10 km, 1h33 sur semi et 3h20 sur marathon, à condition de s'être entraîné pour chaque distance.
Mesurer sa VMA plutôt que l'estimer
L'estimation depuis un chrono est correcte à plus ou moins 0,5 km/h près, ce qui décale les allures de 10 à 15 secondes par kilomètre. Pour une valeur fiable, faites le test de 6 minutes : après un échauffement complet, courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste ou un tronçon plat mesuré ; la VMA en km/h, c'est cette distance en mètres divisée par 100. Running Workout connaît ce test : demandez-le à votre assistant, la séance arrive sur la montre, et la VMA se met à jour après la sortie.
Une fois la VMA connue, ces allures deviennent des cibles concrètes sur la montre : chaque séance envoyée par votre assistant les reprend, et Garmin vous alerte quand vous en sortez.
Questions fréquentes
Quelle allure pour l'endurance fondamentale ?
Entre 60 et 70 % de votre VMA, soit environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une VMA de 15 km/h, c'est 6:40 à 5:43 par kilomètre. À cette allure, vous pouvez parler en phrases entières.
Comment calculer sa VMA à partir d'un 10 km ?
Un coureur entraîné court le 10 km à environ 90 % de sa VMA. Divisez votre vitesse moyenne sur 10 km par 0,90 : 48 minutes, c'est 12,5 km/h de moyenne, donc une VMA d'environ 13,9 km/h. Le calculateur le fait pour vous, pour le 5 km, le semi et le marathon aussi.
Pourquoi mon temps sur marathon est-il loin de la prévision ?
Parce que le marathon dépend autant du volume que de la VMA. Sans sorties longues régulières et sans blocs à allure marathon, le corps ne tient pas 79 % de VMA pendant plus de trois heures. La prévision reste juste comme objectif d'un plan complet de 12 à 16 semaines.
Ces allures sont-elles valables en trail ?
Non, pas en allure. En trail, le dénivelé rend l'allure inutilisable : gardez les plages de fréquence cardiaque, qui restent valables, et travaillez au temps plutôt qu'à la distance.
Ces allures, directement sur votre montre
Connectez votre Garmin : votre coach IA calcule vos allures à partir de vos vraies sorties et envoie chaque séance sur la montre.
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