La charge d'entraînement et l'ACWR : le chiffre qui dit si vous en faites trop

Ce que mesure l'ACWR

La charge d'une séance combine sa durée et son intensité, lue depuis la fréquence cardiaque. La charge aiguë est la somme des sept derniers jours ; la charge chronique, la moyenne des quatre dernières semaines. L'ACWR est le rapport des deux.

Un ACWR de 1,0 signifie que vous faites cette semaine ce que vous faites d'habitude. À 1,3, vous faites 30 % de plus. C'est à partir de là que la fatigue s'accumule plus vite que l'adaptation.

Les seuils que le coach applique

Entre 0,8 et 1,3 : zone normale, le plan continue. Au-dessus de 1,3 deux semaines de suite : semaine d'assimilation avancée. Au-dessus de 1,5 : la semaine suivante est allégée d'office, sans discussion. En dessous de 0,8 pendant trois semaines : le coach demande ce qui se passe avant de réduire le plan.

Ces décisions sont déterministes : le bilan hebdomadaire affiche l'ACWR, la décision et sa raison. Vous pouvez la contester, mais le coach vous dira pourquoi il la maintient.

Ce que l'ACWR ne dit pas

Il ne mesure ni le sommeil, ni le stress, ni une gêne naissante. C'est pourquoi le coach pose chaque semaine une seule question : sur 1 à 5, comment vous êtes-vous senti ? Deux semaines de suite à 2 ou moins déclenchent la même semaine d'assimilation qu'un ACWR trop haut.

• — 0,8 à 1,3 : normal.
• — Plus de 1,3 deux semaines : assimilation avancée.
• — Plus de 1,5 : semaine allégée d'office.

Le chiffre est un garde-fou, pas un objectif. Un plan bien construit garde l'ACWR entre 1,0 et 1,2 en phase de montée, et le fait redescendre une semaine sur quatre.

Questions fréquentes