Trainingsbelastung und ACWR: die Zahl, die zeigt, ob du zu viel machst

Was der ACWR misst

Die Belastung einer Einheit kombiniert ihre Dauer und ihre Intensität, abgelesen an der Herzfrequenz. Die akute Belastung ist die Summe der letzten sieben Tage; die chronische Belastung der Durchschnitt der letzten vier Wochen. Der ACWR ist das Verhältnis der beiden.

Ein ACWR von 1,0 bedeutet, dass du diese Woche so viel machst wie sonst auch. Bei 1,3 machst du 30 % mehr. Ab diesem Punkt baut sich die Ermüdung schneller auf als die Anpassung.

Die Schwellenwerte, die der Coach anwendet

Zwischen 0,8 und 1,3: Normalbereich, der Plan läuft weiter. Über 1,3 zwei Wochen in Folge: vorgezogene Entlastungswoche. Über 1,5: Die folgende Woche wird automatisch entlastet, ohne Diskussion. Unter 0,8 über drei Wochen: Der Coach fragt, was los ist, bevor er den Plan reduziert.

Diese Entscheidungen sind deterministisch: Der Wochenrückblick zeigt den ACWR, die Entscheidung und ihren Grund. Du kannst ihr widersprechen, aber der Coach wird dir sagen, warum er dabei bleibt.

Was der ACWR nicht sagt

Er misst weder den Schlaf noch den Stress noch beginnende Beschwerden. Deshalb stellt der Coach jede Woche eine einzige Frage: Wie hast du dich auf einer Skala von 1 bis 5 gefühlt? Zwei Wochen in Folge bei 2 oder weniger lösen die gleiche Entlastungswoche aus wie ein zu hoher ACWR.

• — 0,8 bis 1,3: normal.
• — Über 1,3 zwei Wochen lang: vorgezogene Entlastung.
• — Über 1,5: automatisch entlastete Woche.

Die Zahl ist eine Leitplanke, kein Ziel. Ein gut aufgebauter Plan hält den ACWR in der Aufbauphase zwischen 1,0 und 1,2 und lässt ihn jede vierte Woche wieder sinken.

Häufige Fragen