La carga de entrenamiento y el ACWR: la cifra que dice si te estás pasando

Qué mide el ACWR

La carga de una sesión combina su duración y su intensidad, leída a partir de la frecuencia cardíaca. La carga aguda es la suma de los siete últimos días; la carga crónica, la media de las cuatro últimas semanas. El ACWR es la relación entre ambas.

Un ACWR de 1,0 significa que esta semana haces lo que haces habitualmente. Con 1,3, haces un 30 % más. A partir de ahí, la fatiga se acumula más rápido que la adaptación.

Los umbrales que aplica el coach

Entre 0,8 y 1,3: zona normal, el plan continúa. Por encima de 1,3 dos semanas seguidas: se adelanta la semana de asimilación. Por encima de 1,5: la semana siguiente se aligera de oficio, sin discusión. Por debajo de 0,8 durante tres semanas: el coach pregunta qué pasa antes de reducir el plan.

Estas decisiones son deterministas: el balance semanal muestra el ACWR, la decisión y su motivo. Puedes cuestionarla, pero el coach te dirá por qué la mantiene.

Lo que el ACWR no dice

No mide ni el sueño, ni el estrés, ni una molestia incipiente. Por eso el coach hace cada semana una sola pregunta: del 1 al 5, ¿cómo te has sentido? Dos semanas seguidas con 2 o menos activan la misma semana de asimilación que un ACWR demasiado alto.

• — De 0,8 a 1,3: normal.
• — Más de 1,3 dos semanas: asimilación adelantada.
• — Más de 1,5: semana aligerada de oficio.

La cifra es una salvaguarda, no un objetivo. Un plan bien construido mantiene el ACWR entre 1,0 y 1,2 en fase de aumento de carga, y lo hace bajar una semana de cada cuatro.

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