Laufen bei großer Hitze: die 3-bis-5-%-Regel und die Herzfrequenz

Was die Hitze verändert

Bei gleichem Tempo steigt die Herzfrequenz ab 25 °C um 5 bis 10 Schläge, bei hoher Luftfeuchtigkeit noch mehr. Der Körper schickt Blut zur Haut, um zu kühlen, und für die Muskeln bleibt weniger übrig. Wer das Wintertempo hält, läuft eine Intensitätsstufe höher, ohne es zu merken.

Die Regel des Coachs: Ab 28 °C werden die Tempoziele um 3 bis 5 % gesenkt, und die Herzfrequenz wird zum Ziel, das die Uhr überwacht. Eine Schwelleneinheit läufst du dann bei 85-90 % der HFmax, egal welches Tempo dabei herauskommt.

Uhrzeit und Strecke anpassen

Qualitätseinheiten früh am Morgen, vor 8 Uhr, wenn die Temperatur am niedrigsten ist. Lange Läufe vor 9 Uhr, mit Wasser alle 20 Minuten und einer schattigen Strecke oder einer Runde in der Nähe einer Wasserstelle.

Der Plan verschiebt die Einheiten nicht von selbst: Er schlägt es dir im Wochenrückblick vor, wenn er Garmin-Aktivitäten sieht, die mitten am Nachmittag mit ungewöhnlich hoher HF gelaufen wurden.

Sommereinheiten lesen, ohne den Mut zu verlieren

Eine Schwelleneinheit bei 30 °C in 4:45 statt 4:30 ist kein Rückschritt: Es ist dieselbe Einheit unter anderen Bedingungen. Der Coach vergleicht die Herzfrequenz, nicht die Zeit, und sagt das im Rückblick klar.

• — Über 28 °C: Tempo −3 bis −5 %, Ziel in HF.
• — Qualität vor 8 Uhr, langer Lauf vor 9 Uhr.
• — Die HF vergleichen, nicht die Zeit.

Hitze ist auch ein Training: Nach zwei Wochen passt sich der Körper an, und das Tempo steigt wieder. Eine gut gesteuerte Sommervorbereitung bringt im Herbst oft eine bessere Zeit als erwartet.

Häufige Fragen