Correr con mucho calor: la regla del 3 al 5 % y la frecuencia cardíaca

Lo que cambia el calor

A un mismo ritmo, la frecuencia cardíaca sube de 5 a 10 pulsaciones a partir de 25 °C, y más con humedad. El cuerpo envía sangre a la piel para enfriarse, y queda menos para los músculos. Mantener el ritmo de invierno es correr un escalón de intensidad por encima sin saberlo.

La regla del coach: a partir de 28 °C, los objetivos de ritmo se reducen entre un 3 y un 5 %, y la frecuencia cardíaca pasa a ser el objetivo que vigila el reloj. Una sesión de umbral se corre entonces al 85-90 % de la FC máx, sea cual sea el ritmo que resulte.

Adaptar la hora y el recorrido

Las sesiones de calidad, temprano por la mañana, antes de las 8 h, cuando la temperatura está en su punto más bajo. Las tiradas largas, antes de las 9 h, con agua cada 20 minutos y un recorrido con sombra o en circuito cerca de un punto de agua.

El plan no mueve las sesiones por sí solo: te lo sugiere en el balance semanal cuando ve actividades de Garmin corridas en plena tarde con una FC anormalmente alta.

Leer tus sesiones de verano sin desanimarte

Un umbral corrido a 30 °C a 4:45 en lugar de 4:30 no es un retroceso: es la misma sesión, en condiciones distintas. El coach compara la frecuencia cardíaca, no el tiempo, y lo dice claramente en el balance.

• — Por encima de 28 °C: ritmos −3 a −5 %, objetivo en FC.
• — Calidad antes de las 8 h, tirada larga antes de las 9 h.
• — Comparar la FC, no el tiempo.

El calor también es un entrenamiento: al cabo de dos semanas, el cuerpo se adapta y los ritmos vuelven a subir. Una preparación de verano bien llevada suele dar en otoño una marca mejor de lo previsto.

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