Courir trois fois par semaine : comment répartir les séances

Quelles séances faire quand on court trois fois par semaine ?

Dans les plans 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon de Running Workout, la variante à trois séances contient deux séances de qualité et une sortie longue. La première qualité travaille la VMA (30/30, 1 min/1 min, 2 min), la seconde l'allure seuil puis l'allure de course ; la sortie longue se court en endurance, avec parfois une fin plus soutenue.

Chaque séance de qualité commence par 15 minutes d'endurance fondamentale et 4 lignes droites, et finit par 10 minutes de retour au calme. Le plan remise en forme, lui, n'existe qu'à trois séances : de la marche-course à allure conversation, sans VMA, jusqu'à 30 minutes de course continue.

Les trois règles pour placer ses jours

Running Workout propose par défaut la première qualité le mardi, la seconde le jeudi et la sortie longue le dimanche. Vous pouvez choisir d'autres jours sur la page de paramétrage du plan, à condition de respecter trois règles que le site vérifie avant de construire le plan.

• — Un jour différent pour chaque séance.
• — Au moins 48 heures entre les deux séances de qualité, soit un jour de repos entre elles.
• — Jamais la sortie longue la veille d'une séance de qualité.

La dernière règle ne marche que dans un sens : une séance de qualité la veille de la sortie longue est acceptée, par exemple le samedi avant une longue le dimanche.

Exemples de semaines à trois séances

Ce tableau applique les trois règles à des semaines courantes. Une semaine refusée l'est pour une seule raison, indiquée dans la dernière colonne.

En semaine 1 du plan 10 km à trois séances, cela donne par exemple 8 × 30/30 le mardi (environ 35 minutes), 2 × 6 minutes à allure seuil le jeudi (environ 41 minutes) et 50 minutes de sortie longue le dimanche : un peu plus de deux heures de course dans la semaine.

Quand la semaine ne se passe pas comme prévu

Une séance déplacée garde son contenu : demandez à votre assistant IA (Claude, ChatGPT ou Gemini, connecté à Running Workout) de la décaler, et il la change de jour dans le calendrier Garmin Connect. Choisissez le nouveau jour avec les mêmes règles : un jour de repos entre deux qualités, pas de qualité le lendemain de la sortie longue.

Si la semaine est trop chargée pour caser les trois séances, il vaut mieux en sauter une que les tasser sur deux jours consécutifs. Le jour où trois séances deviennent faciles à tenir, la page sur le passage à quatre séances explique quand ajouter un footing.

Questions fréquentes