Die Herzfrequenzdrift: die Zahl, die zeigt, ob dein langer Lauf zu schnell war
Die Herzfrequenzdrift ist der Anstieg der Herzfrequenz bei konstantem Tempo im Verlauf eines Laufs. Unter 5 % war das Tempo locker; über 10 % war es das nicht, oder du hast zu wenig getrunken. Dein KI-Coach berechnet sie bei jedem langen Lauf aus den Garmin-Daten. Hier erfährst du, wie er sie liest und was er daraus macht.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Die Berechnung
Der Coach teilt den Lauf ohne das Einlaufen in zwei gleiche Hälften und vergleicht für jede das Verhältnis von Herzfrequenz zu Tempo. Bleibt das Tempo konstant und steigt die durchschnittliche HF von 140 auf 152, beträgt die Drift 8,6 %.
Die Berechnung ist nur bei einem Lauf von mindestens 60 Minuten in gleichmäßigem Tempo und auf flacher Strecke sinnvoll. Bei Intervallen oder einem hügeligen Lauf macht der Coach sie nicht.
Was die Zahl aussagt
Unter 5 %: Das Tempo lag im Grundlagenausdauerbereich und du hast genug getrunken. Zwischen 5 und 10 %: etwas zu hohes Tempo oder ein warmer Tag, ohne Folgen. Über 10 %: zu schnelles Tempo für einen langen Lauf, Flüssigkeitsmangel oder angesammelte Ermüdung.
Eine Drift, die bei gleichem Tempo von Lauf zu Lauf sinkt, ist das verlässlichste Zeichen dafür, dass deine Ausdauer besser wird. Genau das zeigt dir der Coach im Rückblick, wenn er sagt, dass die Basis wächst.
Was der Coach daraus macht
Eine Drift über 10 % bei zwei langen Läufen in Folge: Der nächste lange Lauf wird mit einem niedrigeren HF-Ziel gesendet, oder das Tempo wird um 5 % gesenkt. Außerdem fragt er dich, wie du getrunken hast.
- Unter 5 %: locker. 5 bis 10 %: akzeptabel. Über 10 %: zu schnell oder dehydriert.
- Berechnet bei Läufen ab 60 min auf flacher Strecke.
- Zwei Läufe über 10 %: Zielwert gesenkt.
Nach einem einzelnen Lauf ändert er nichts: Eine einmalige Drift kann von der Hitze, vom Schlaf oder von einer Mahlzeit kommen. Es zählt die Serie.
Häufige Fragen
Wo sehe ich meine Herzfrequenzdrift?
In der Aktivitätsanalyse jedes langen Laufs, auf der Website und im Gespräch. Der Coach nennt sie im Wochenrückblick, wenn sie etwas ändert.
Ist die Drift mit dem optischen Sensor am Handgelenk verlässlich?
Ausreichend für einen Trend über mehrere Läufe. Für eine genaue Messung ist ein Brustgurt besser.
Lässt sich die Drift auch anders senken als durch langsameres Laufen?
Ja: Alle 20 Minuten 150 bis 200 ml trinken und zu den kühlen Tageszeiten laufen reicht oft, um sie unter 5 % zu bringen.
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