La deriva cardíaca: la cifra que dice si tu tirada larga fue demasiado rápida
La deriva cardíaca es la subida de la frecuencia cardíaca a ritmo constante a lo largo de una salida. Por debajo del 5 %, el ritmo era fácil; por encima del 10 %, no lo era, o faltó hidratación. Tu coach IA la calcula en cada tirada larga a partir de los datos de Garmin. Así es como la lee y lo que hace con ella.
Última actualización: 2026-09-19
El cálculo
El coach divide la salida en dos mitades iguales, sin contar el calentamiento, y compara la relación entre frecuencia cardíaca y ritmo de cada una. Si el ritmo es constante y la FC media pasa de 140 a 152, la deriva es del 8,6 %.
El cálculo solo tiene sentido en una salida de al menos 60 minutos a ritmo regular y en terreno llano. El coach no lo hace en unas series ni en una salida con desnivel.
Lo que dice la cifra
Menos del 5 %: el ritmo era de resistencia aeróbica base y la hidratación correcta. Entre el 5 y el 10 %: ritmo un poco alto o día caluroso, sin consecuencias. Más del 10 %: ritmo demasiado rápido para una tirada larga, o deshidratación, o fatiga acumulada.
Una deriva que baja de salida en salida al mismo ritmo es la señal más fiable de que la resistencia progresa. Es lo que el coach te muestra en el balance cuando dice que la base se está construyendo.
Lo que el coach hace con ella
Una deriva por encima del 10 % en dos tiradas largas seguidas: la próxima tirada larga se envía con un objetivo de FC más bajo, o el ritmo se reduce un 5 %. También te pregunta cómo te has hidratado.
- Menos del 5 %: fácil. Del 5 al 10 %: aceptable. Más del 10 %: demasiado rápido o deshidratado.
- Calculada en las salidas de 60 min o más, en llano.
- Dos salidas por encima del 10 %: objetivo rebajado.
No cambia nada por una sola salida: una deriva aislada puede venir del calor, del sueño o de una comida. Lo que cuenta es la serie.
Preguntas frecuentes
¿Dónde veo mi deriva cardíaca?
En el análisis de actividad de cada tirada larga, en el sitio y conversando. El coach la cita en el balance semanal cuando cambia algo.
¿Es fiable la deriva con el sensor óptico de muñeca?
Lo suficiente para una tendencia a lo largo de varias salidas. Para una lectura precisa, es mejor una banda pectoral.
¿Se puede reducir la deriva de otra forma que no sea bajando el ritmo?
Sí: beber de 150 a 200 ml cada 20 minutos y correr en las horas frescas suele bastar para dejarla por debajo del 5 %.
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