Einlaufen beim Laufen: 15 Minuten, die über die Einheit entscheiden
Jede Qualitätseinheit des Plans beginnt mit 15 Minuten Einlaufen, die als eigener Schritt an die Uhr gesendet werden. Das ist kein Füllmaterial: Erst dadurch lässt sich der erste Schwellenblock oder die erste VMA-Wiederholung (VMA: maximale aerobe Geschwindigkeit) im richtigen Tempo laufen. Hier findest du den Aufbau, die Varianten und was sich vor einem Wettkampf ändert.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Der Grundaufbau
Zehn Minuten sehr lockeres Traben, unter 65 % der HFmax, dann drei bis vier Steigerungsläufe von 20 Sekunden bis zum Tempo der Einheit, mit jeweils 40 Sekunden Gehen oder Traben dazwischen. Das Ganze dauert 15 Minuten.
Auf der Uhr ist das Einlaufen ein Schritt nach Zeit, ohne Tempoziel, gefolgt von den Steigerungsläufen als kurze Schritte. Die Uhr piept bei jedem Wechsel: Du musst dir nichts merken.
Je nach Einheit und Jahreszeit
Vor kurzen Intervallen gehen die Steigerungsläufe bis 100 % der VMA. Vor einer Schwelleneinheit enden sie beim Schwellentempo. Vor einem langen Lauf gibt es kein separates Einlaufen: Die ersten zehn Minuten des Laufs übernehmen diese Aufgabe.
Unter 5 °C dauert das Einlaufen 20 Minuten, und die Steigerungsläufe kommen ganz am Ende. Der Coach wendet diese Regel automatisch an, wenn er die Einheit sendet.
Vor einem Wettkampf
Für 5 km oder 10 km: das komplette Einlaufen, 15 Minuten, zehn Minuten vor dem Start beendet. Für einen Halbmarathon: 10 Minuten Traben und zwei Steigerungsläufe. Für einen Marathon: höchstens 5 Minuten Traben, die ersten zwei Kilometer des Rennens erledigen den Rest.
- 10 min lockeres Traben + 3 bis 4 Steigerungsläufe von 20 s.
- Unter 5 °C: 20 min, Steigerungsläufe am Ende.
- Marathon: höchstens 5 min Traben.
Der Plan baut dieses Einlaufen in die Einheit „Wettkampf“ am Tag X ein, mit der passenden Dauer je nach Distanz.
Häufige Fragen
Sollte man sich vor dem Laufen dehnen?
Kein statisches Dehnen: Es verringert die Muskelkraft. Ein paar dynamische Übungen, Kniehebelauf und Anfersen, können das Traben ergänzen.
Kann ich das Einlaufen verkürzen, wenn mir die Zeit fehlt?
Verkürze lieber die Einheit selbst: Ein Schwellenblock weniger ist besser als eine kalt gelaufene Schwelleneinheit.
Zählt das Einlaufen zum Umfang?
Ja, es wird von der Uhr aufgezeichnet und in die Wochenbelastung eingerechnet. Der Coach sieht es als Teil der Einheit.
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