L'échauffement en course à pied : 15 minutes qui décident de la séance
Toute séance de qualité du plan commence par un échauffement de 15 minutes, envoyé sur la montre comme une étape à part entière. Ce n'est pas du remplissage : c'est ce qui rend le premier bloc de seuil ou la première répétition de VMA courable à la bonne allure. Voici sa structure, ses variantes et ce qui change avant une course.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
La structure de base
Dix minutes de trot très facile, en dessous de 65 % de FC max, puis trois à quatre accélérations progressives de 20 secondes jusqu'à l'allure de la séance, avec 40 secondes de marche ou de trot entre chaque. Le tout dure 15 minutes.
Sur la montre, l'échauffement est une étape en durée, sans cible d'allure, suivie des accélérations en étapes courtes. La montre bipe à chaque transition : rien à mémoriser.
Selon la séance et la saison
Avant un fractionné court, les accélérations montent jusqu'à 100 % de VMA. Avant un seuil, elles s'arrêtent à l'allure seuil. Avant une sortie longue, il n'y a pas d'échauffement séparé : les dix premières minutes de la sortie en tiennent lieu.
En dessous de 5 °C, l'échauffement passe à 20 minutes et les accélérations viennent en toute fin. Le coach applique cette règle automatiquement quand il envoie la séance.
Avant une course
Pour un 5 km ou un 10 km : l'échauffement complet, 15 minutes, terminé dix minutes avant le départ. Pour un semi : 10 minutes de trot et deux accélérations. Pour un marathon : 5 minutes de trot au maximum, les deux premiers kilomètres de course font le reste.
- 10 min de trot facile + 3 à 4 accélérations de 20 s.
- Sous 5 °C : 20 min, accélérations en fin.
- Marathon : 5 min de trot au maximum.
Le plan intègre cet échauffement dans la séance « Course » du jour J, avec la bonne durée selon la distance.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer avant de courir ?
Pas d'étirements statiques : ils réduisent la puissance musculaire. Quelques mouvements dynamiques, montées de genoux et talons-fesses, peuvent compléter le trot.
Puis-je raccourcir l'échauffement si je manque de temps ?
Raccourcissez plutôt la séance elle-même : un bloc de seuil en moins vaut mieux qu'un seuil couru à froid.
L'échauffement compte-t-il dans le volume ?
Oui, il est enregistré par la montre et compté dans la charge de la semaine. Le coach le voit comme partie de la séance.
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