El calentamiento para correr: 15 minutos que deciden la sesión
Toda sesión de calidad del plan empieza con un calentamiento de 15 minutos, enviado al reloj como un paso más. No es relleno: es lo que permite correr al ritmo correcto el primer bloque de umbral o la primera repetición de VAM (velocidad aeróbica máxima). Aquí tienes su estructura, sus variantes y lo que cambia antes de una carrera.
Última actualización: 2026-09-19
La estructura básica
Diez minutos de trote muy fácil, por debajo del 65 % de la FC máx, y luego tres o cuatro aceleraciones progresivas de 20 segundos hasta el ritmo de la sesión, con 40 segundos caminando o al trote entre cada una. En total dura 15 minutos.
En el reloj, el calentamiento es un paso por duración, sin objetivo de ritmo, seguido de las aceleraciones en pasos cortos. El reloj pita en cada transición: no hay nada que memorizar.
Según la sesión y la época del año
Antes de unas series cortas, las aceleraciones llegan hasta el 100 % de la VAM. Antes de un umbral, se quedan en el ritmo umbral. Antes de una tirada larga no hay calentamiento aparte: los diez primeros minutos de la salida hacen esa función.
Por debajo de 5 °C, el calentamiento pasa a 20 minutos y las aceleraciones van justo al final. El coach aplica esta regla automáticamente cuando envía la sesión.
Antes de una carrera
Para un 5 km o un 10 km: el calentamiento completo, 15 minutos, terminado diez minutos antes de la salida. Para una media maratón: 10 minutos de trote y dos aceleraciones. Para un maratón: 5 minutos de trote como máximo; los dos primeros kilómetros de carrera hacen el resto.
- 10 min de trote fácil + 3 o 4 aceleraciones de 20 s.
- Por debajo de 5 °C: 20 min, aceleraciones al final.
- Maratón: 5 min de trote como máximo.
El plan integra este calentamiento en la sesión «Carrera» del día D, con la duración adecuada según la distancia.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar antes de correr?
Nada de estiramientos estáticos: reducen la potencia muscular. Algunos movimientos dinámicos, como skipping y talones al glúteo, pueden completar el trote.
¿Puedo acortar el calentamiento si me falta tiempo?
Mejor acorta la sesión en sí: un bloque de umbral menos vale más que un umbral corrido en frío.
¿El calentamiento cuenta en el volumen?
Sí, el reloj lo registra y se cuenta en la carga de la semana. El coach lo ve como parte de la sesión.
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