Kurze oder lange Intervalle: welche du wählst und wann

Kurze Intervalle: die VMA anheben

30/30, 10 × 400 m, 8 × 1 Minute: Diese Einheiten läufst du bei 100 % der VMA oder etwas darüber, mit einer Trabpause, die so lang ist wie die Belastung. Sie stehen am Anfang des Plans, wenn es darum geht, die Obergrenze anzuheben.

Die Uhr erhält jede Wiederholung als Abschnitt mit eigenem Tempoziel. Du musst nichts mitzählen: Sie piept am Anfang und am Ende jeder Belastung.

Lange Intervalle: die VMA halten

6 × 3 Minuten, 5 × 1.000 m, 4 × 5 Minuten: bei 90-95 % der VMA, mit einer Pause, die kürzer ist als die Belastung. Diese Einheiten kommen in der Mitte des Plans und bereiten die Schwelle und das Wettkampftempo vor.

Sie tun anders weh: Am Ende jeder Wiederholung musst du durchhalten, obwohl sich das Tempo nicht ändert. Genau so fühlen sich die letzten fünf Kilometer eines 10-km-Laufs an.

Wie der Plan sie aneinanderreiht

Wochen 1 bis 3: kurz, um die Geschwindigkeit aufzubauen. Wochen 4 bis 6: lang, um sie zu halten. Danach im Wechsel bis zum Tapering, mit einer einzigen VMA-Einheit pro Woche bei den Varianten mit 3 oder 4 Einheiten, zwei bei den Varianten mit 5 und mehr Einheiten.

• — Kurz: 30 s bis 2 min, 95-105 % der VMA, Pause so lang wie die Belastung.
• — Lang: 3 bis 6 min, 90-95 % der VMA, Pause kürzer als die Belastung.
• — Eine VMA-Einheit pro Woche reicht, um besser zu werden.

Der Coach liest jede absolvierte Einheit auf Garmin, vergleicht das pro Wiederholung gehaltene Tempo mit dem Ziel und sagt es dir: Drei Wiederholungen bei 105 % und dann zwei bei 92 % zeigen einen zu schnellen Start, keine gute Einheit.

Häufige Fragen