Series cortas o series largas: cuáles elegir y cuándo

Las series cortas: subir la VAM

Los 30/30, los 10 × 400 m, los 8 × 1 minuto: estas sesiones se corren al 100 % de la VAM o un poco más, con una recuperación igual al tiempo de esfuerzo, al trote. Se colocan al principio del plan, cuando el objetivo es elevar el techo.

El reloj recibe cada repetición como un paso con su objetivo de ritmo. No tienes que contar nada: pita al principio y al final de cada esfuerzo.

Las series largas: mantener la VAM

Los 6 × 3 minutos, los 5 × 1000 m, los 4 × 5 minutos: al 90-95 % de la VAM, con una recuperación más corta que el esfuerzo. Estas sesiones llegan a mitad del plan y preparan el umbral y el ritmo de competición.

Duelen de otra manera: el final de cada repetición exige aguantar aunque el ritmo no cambie. Es exactamente la sensación de los cinco últimos kilómetros de un 10 km.

Cómo las encadena el plan

Semanas 1 a 3: cortas, para asentar la velocidad. Semanas 4 a 6: largas, para mantenerla. Después, alternancia hasta la puesta a punto, con una sola sesión de VAM por semana en las variantes de 3 o 4 sesiones y dos en las variantes de 5 sesiones o más.

• — Cortas: de 30 s a 2 min, 95-105 % de la VAM, recuperación igual al esfuerzo.
• — Largas: de 3 a 6 min, 90-95 % de la VAM, recuperación más corta que el esfuerzo.
• — Una sesión de VAM por semana basta para progresar.

El coach lee en Garmin cada sesión realizada, compara el ritmo mantenido en cada repetición con el objetivo y te lo dice: tres repeticiones al 105 % y después dos al 92 % indican una salida demasiado rápida, no una buena sesión.

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