Fractionné court ou fractionné long : lequel choisir, et quand

Le fractionné court : monter la VMA

Les 30/30, les 10 × 400 m, les 8 × 1 minute : ces séances se courent à 100 % de VMA ou un peu plus, avec une récupération égale au temps d'effort, en trottinant. Elles sont placées en début de plan, quand l'objectif est de relever le plafond.

La montre reçoit chaque répétition comme une étape avec sa cible d'allure. Vous n'avez rien à compter : elle bipe au début et à la fin de chaque effort.

Le fractionné long : tenir la VMA

Les 6 × 3 minutes, les 5 × 1 000 m, les 4 × 5 minutes : à 90-95 % de VMA, avec une récupération plus courte que l'effort. Ces séances viennent au milieu du plan et préparent le seuil et l'allure de course.

Elles font mal différemment : la fin de chaque répétition demande de tenir alors que l'allure ne change pas. C'est exactement la sensation des cinq derniers kilomètres d'un 10 km.

Comment le plan les enchaîne

Semaines 1 à 3 : court, pour installer la vitesse. Semaines 4 à 6 : long, pour la tenir. Puis alternance jusqu'à l'affûtage, avec une seule séance de VMA par semaine pour les variantes à 3 ou 4 séances, deux pour les variantes à 5 séances et plus.

• — Court : 30 s à 2 min, 95-105 % de VMA, récupération égale à l'effort.
• — Long : 3 à 6 min, 90-95 % de VMA, récupération plus courte que l'effort.
• — Une séance de VMA par semaine suffit pour progresser.

Le coach lit chaque séance réalisée sur Garmin, compare l'allure tenue par répétition à la cible, et vous le dit : trois répétitions à 105 % puis deux à 92 % signalent un départ trop rapide, pas une bonne séance.

Questions fréquentes