Der lange Lauf: wie lang, in welchem Tempo und wie du ihn steigerst
Der lange Lauf ist die Schlüsseleinheit jeder Vorbereitung, vom 10-km-Lauf bis zum Marathon. Er bringt dem Körper bei, durchzuhalten, seine Fettreserven zu nutzen und ein Tempo zu halten, wenn die Beine schwer sind. Hier siehst du, wie dein KI-Coach ihn Woche für Woche steigert und warum er ihn aus deinen Garmin-Daten liest.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Die 15-%-Regel
Der lange Lauf wird von einer Woche zur nächsten nie um mehr als 15 % länger und wird jede vierte Woche wieder kürzer. In einem Marathon-Plan beginnt er bei 90 Minuten und steigt bis auf 2:45 h; für einen Halbmarathon von 60 auf 90 Minuten; für einen 10-km-Lauf von 50 auf 75 Minuten.
Der Coach liest deinen längsten Lauf der letzten 90 Tage auf Garmin, bevor er den Ausgangspunkt festlegt. Er lässt einen Plan nie mit einem langen Lauf beginnen, den du noch nie gelaufen bist.
In welchem Tempo
In der Grundlagenausdauer, bei 65 bis 75 % der HFmax, über zwei Drittel des Laufs. Der Marathon-Plan ergänzt ab der 6. Woche Blöcke im Marathontempo im letzten Drittel: 20 Minuten, dann 30, dann 45.
Diese Blöcke am Ende des langen Laufs sind die spezifischste Einheit für den Marathon: im Zieltempo laufen, wenn die Beine schon müde sind. Die Uhr zeigt den Tempobereich des Blocks an und warnt dich.
Was der Coach danach prüft
In der Garmin-Aktivität: die tatsächliche Dauer, die durchschnittliche Herzfrequenz des ersten und des zweiten Drittels und die Herzfrequenzdrift. Eine HF, die bei konstantem Tempo um mehr als 10 % steigt, deutet auf schlecht gemanagte Flüssigkeitszufuhr oder Hitze hin.
- Nie mehr als 15 % mehr als in der Woche davor.
- Zwei Drittel in der Grundlagenausdauer, ein Drittel im Zieltempo gegen Ende des Plans.
- Teste deine Wettkampfverpflegung bei den langen Läufen.
Der Wochenrückblick stellt den geplanten langen Lauf dem absolvierten gegenüber. Ein verpasster langer Lauf ist die einzige Einheit, die der Coach nachholen lässt, indem er sie um höchstens drei Tage verschiebt.
Häufige Fragen
Muss ich vor einem Marathon 42 km laufen?
Nein. Der längste lange Lauf des Plans dauert 2:45 h oder 32 bis 35 km. Darüber hinaus übersteigen die Erholungskosten den Nutzen.
Kann ich den langen Lauf in zwei Teile aufteilen?
Nicht in einer Marathon-Vorbereitung: Es kommt auf die Kontinuität an. Für einen 10-km-Lauf sind zwei Läufe von 45 Minuten am selben Tag ein vertretbarer Kompromiss.
An welchem Tag lege ich den langen Lauf?
An dem Tag, an dem du am meisten Zeit hast, oft sonntags, mit einem lockeren Tag davor. Der Plan legt ihn nach den Tagen, die du angegeben hast.
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