La tirada larga: cuánto, a qué ritmo y cómo hacerla progresar
La tirada larga es la sesión clave de cualquier preparación, del 10 km al maratón. Enseña al cuerpo a durar, a usar sus grasas y a mantener un ritmo cuando las piernas pesan. Aquí tienes cómo tu coach IA la hace progresar semana a semana y por qué la lee en tus datos de Garmin.
Última actualización: 2026-09-19
La regla del 15 %
La tirada larga nunca aumenta más de un 15 % de una semana a otra, y baja una semana de cada cuatro. En un plan de maratón parte de 90 minutos y sube hasta 2 h 45; en una media, de 60 a 90 minutos; en un 10 km, de 50 a 75 minutos.
El coach lee en Garmin tu salida más larga de los últimos 90 días antes de fijar el punto de partida. Nunca hace arrancar un plan desde una tirada larga que no hayas corrido nunca.
A qué ritmo
En resistencia aeróbica base, entre el 65 y el 75 % de la FC máx, durante dos tercios de la salida. El plan de maratón añade, a partir de la 6.ª semana, bloques a ritmo de maratón en el último tercio: 20 minutos, luego 30, luego 45.
Estos bloques al final de la tirada larga son la sesión más específica del maratón: correr al ritmo objetivo con las piernas ya cansadas. El reloj muestra el rango de ritmo del bloque y te avisa.
Lo que el coach comprueba después
En la actividad de Garmin: la duración real, la frecuencia cardíaca media del primer y del segundo tercio, y la deriva cardíaca. Una FC que sube más de un 10 % a ritmo constante indica una hidratación o un calor mal gestionados.
- Nunca más de un 15 % más que la semana anterior.
- Dos tercios en resistencia aeróbica base, un tercio al ritmo objetivo al final del plan.
- Prueba el avituallamiento de carrera durante las tiradas largas.
El balance semanal coteja la tirada larga prevista con la realizada. Una tirada larga perdida es la única sesión que el coach hace recuperar, desplazándola tres días como máximo.
Preguntas frecuentes
¿Hay que correr 42 km antes de un maratón?
No. La tirada larga máxima del plan es de 2 h 45 o de 32 a 35 km. Más allá, el coste de recuperación supera el beneficio.
¿Puedo partir la tirada larga en dos?
No en una preparación de maratón: lo que cuenta es la continuidad. Para un 10 km, dos salidas de 45 minutos el mismo día siguen siendo un compromiso aceptable.
¿Qué día colocar la tirada larga?
El día en que tengas más tiempo, a menudo el domingo, con un día fácil antes. El plan la coloca según los días que hayas indicado.
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