VMA, FTP, CSS, SWOLF: die Richtwerte, die dein Training steuern

Warum ein falscher Richtwert teuer wird

Eine um zehn Prozent zu hoch angesetzte VMA macht jedes Intervalltraining zu hart. Du quälst dich durch die Einheiten, erholst dich schlecht, und der Plan wird kontraproduktiv, ohne dass eine einzige Zahl davor warnt.

Deshalb ist das Messen des Richtwerts keine Formalität zum Start, sondern regelmäßige Pflege – genauso wichtig wie eine Trainingseinheit.

VMA und FTP: die aerobe Leistungsfähigkeit

Diese beiden Richtwerte erfüllen in zwei Sportarten dieselbe Aufgabe: Sie legen die Obergrenze fest, von der sich alle Intensitäten ableiten.

• — Die VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) ist die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du die maximale Sauerstoffmenge aufnimmst. Beim Laufen wird alles in Prozent dieser Geschwindigkeit festgelegt.
• — Gemessen wird sie mit einem Sechs-Minuten-Test mit vollem Einsatz: Die dabei gehaltene Durchschnittsgeschwindigkeit ist eine direkte und ehrliche Schätzung.
• — Die FTP ist die Leistung, die du auf dem Rad etwa eine Stunde lang halten kannst. Geschätzt wird sie über eine maximale Belastung von zwanzig Minuten, von deren Durchschnittsleistung man rund 95 % ansetzt.
• — Beide werden alle zwei bis drei Monate oder nach einem intensiven Trainingsblock neu bestimmt.

Ein misslungener Test ist besser als ein zwei Jahre alter Wert: Wiederhole ihn lieber, statt zu raten.

CSS: die Schwelle der Schwimmer

Die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) ist das Gegenstück zur Schwelle im Wasser: das Tempo, das du etwa dreißig Minuten halten kannst. Auf diesem Richtwert bauen die Serien im Schwimmtraining auf.

• — Gemessen wird sie mit zwei maximalen Belastungen: einmal vierhundert Meter und einmal zweihundert Meter, dazwischen eine vollständige Erholung.
• — Die Differenz der beiden Zeiten, geteilt durch die Differenz der beiden Distanzen, ergibt die entsprechende Zeit pro hundert Meter.
• — Die Vorgaben werden danach als Abweichung angegeben: „CSS plus fünf Sekunden“ für Umfang, „CSS minus zwei“ für harte Arbeit.
• — Bei Schwimmern, die sich technisch verbessern, verändert sie sich schneller als die VMA: alle zwei Monate überprüfen.

Es ist der Richtwert, der sich am einfachsten selbst messen lässt, denn du brauchst nur ein Becken und eine Stoppuhr.

SWOLF: Effizienz, nicht Intensität

Der SWOLF ist kein Richtwert für die Intensität, sondern für die Effizienz: Er addiert die Zeit für eine Bahn und die Zahl der Armzüge, die du dafür gebraucht hast.

• — Vergleichbar ist er nur mit dir selbst, im selben Becken: Zwischen zwei Schwimmern sagt er nichts aus.
• — Bahn für Bahn gelesen zeigt er, wie die Technik im Laufe einer Serie nachlässt.
• — Er sinkt, wenn sich die Technik bei gleicher Geschwindigkeit verbessert.
• — Er dient nie dazu, eine Zielvorgabe festzulegen: Er ist ein Verlaufsindikator.

Er ist die am häufigsten falsch verwendete Kennzahl im Schwimmen, weil man sie zwischen Schwimmern vergleicht, obwohl sie von Körpergröße und Armspannweite abhängt.

Trainingsbelastung: das Verhältnis, das vorwarnt

Neben den vier Richtwerten lohnt es sich, eine fünfte Zahl im Blick zu behalten: das Verhältnis zwischen der Belastung der laufenden Woche und der durchschnittlichen Belastung der drei bis vier Wochen davor.

Im Kopf lässt sich dieses Verhältnis nicht berechnen, aus den bereits aufgezeichneten Aktivitäten dagegen sehr gut.

Häufige Fragen