VMA, FTP, CSS, SWOLF : les repères qui pilotent vos séances

Pourquoi un repère faux coûte cher

Une VMA surestimée de dix pour cent rend toutes les séances de fractionné trop dures. Vous les subissez, vous récupérez mal, et le plan devient contre-productif sans qu'aucun chiffre ne l'annonce.

C'est la raison pour laquelle la mesure du repère n'est pas une formalité de départ, mais un entretien régulier — au même titre qu'une séance.

VMA et FTP : la puissance aérobie

Ces deux repères jouent le même rôle dans deux sports : ils définissent le plafond à partir duquel toutes les intensités se dérivent.

• — La VMA est la vitesse la plus basse à laquelle vous consommez le maximum d'oxygène. En course, tout se calibre en pourcentage de cette vitesse.
• — Elle se mesure par un test de six minutes à fond : la vitesse moyenne tenue en est une estimation directe et honnête.
• — La FTP est la puissance tenable environ une heure à vélo. Elle s'estime sur un effort maximal de vingt minutes, dont on retient environ 95 % de la puissance moyenne.
• — Les deux se réévaluent tous les deux à trois mois, ou après un bloc marqué.

Un test raté vaut mieux qu'une valeur héritée d'il y a deux ans : refaites-le plutôt que de deviner.

CSS : le seuil du nageur

La vitesse critique de nage est l'équivalent nagé du seuil : l'allure tenable environ trente minutes. C'est le repère à partir duquel se construisent les séries en natation.

• — Elle se mesure avec deux efforts maximaux : un quatre cents mètres et un deux cents mètres, séparés d'une récupération complète.
• — La différence des deux temps, divisée par la différence des deux distances, donne le temps aux cent mètres correspondant.
• — Les consignes s'expriment ensuite en décalage : « CSS plus cinq secondes » pour du volume, « CSS moins deux » pour du travail dur.
• — Elle bouge plus vite que la VMA chez un nageur qui progresse techniquement : à revoir tous les deux mois.

C'est le repère le plus simple à mesurer soi-même, puisqu'il ne demande qu'un bassin et un chronomètre.

SWOLF : l'efficacité, pas l'intensité

Le SWOLF n'est pas un repère d'intensité mais d'efficacité : il additionne le temps d'une longueur et le nombre de coups de bras qu'elle a demandés.

• — Il ne se compare qu'à soi-même, dans le même bassin : entre deux nageurs il ne veut rien dire.
• — Lu longueur par longueur, il montre la dégradation technique au fil d'une série.
• — Il baisse quand la technique progresse, à vitesse égale.
• — Il ne sert jamais à calibrer une cible : c'est un indicateur de suivi.

C'est la métrique la plus mal utilisée de la natation, parce qu'on la compare entre nageurs alors qu'elle dépend de la taille et de l'envergure.

Charge d'entraînement : le rapport qui prévient

Au-delà des quatre repères, un cinquième chiffre mérite d'être suivi : le rapport entre la charge de la semaine en cours et la charge moyenne des trois à quatre semaines précédentes.

Ce rapport ne se calcule pas de tête, mais il se calcule très bien à partir des activités déjà enregistrées.

Questions fréquentes