VAM, FTP, CSS, SWOLF: las referencias que guían tus entrenamientos

Por qué una referencia errónea sale cara

Una VAM sobreestimada en un diez por ciento hace que todas las sesiones de series sean demasiado duras. Las sufres, recuperas mal y el plan se vuelve contraproducente sin que ninguna cifra lo avise.

Por eso medir la referencia no es un trámite inicial, sino un mantenimiento regular, igual que una sesión más.

VAM y FTP: la potencia aeróbica

Estas dos referencias cumplen la misma función en dos deportes: definen el techo a partir del cual se derivan todas las intensidades.

• — La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad más baja a la que consumes el máximo de oxígeno. En carrera, todo se calibra en porcentaje de esa velocidad.
• — Se mide con un test de seis minutos a tope: la velocidad media mantenida es una estimación directa y honesta.
• — La FTP es la potencia que puedes sostener alrededor de una hora en bici. Se estima con un esfuerzo máximo de veinte minutos, del que se toma aproximadamente el 95 % de la potencia media.
• — Ambas se reevalúan cada dos o tres meses, o después de un bloque exigente.

Un test fallido vale más que un valor heredado de hace dos años: repítelo en lugar de adivinar.

CSS: el umbral del nadador

La velocidad crítica de nado es el equivalente del umbral en el agua: el ritmo que puedes sostener unos treinta minutos. Es la referencia a partir de la cual se construyen las series en natación.

• — Se mide con dos esfuerzos máximos: un cuatrocientos metros y un doscientos metros, separados por una recuperación completa.
• — La diferencia entre los dos tiempos, dividida por la diferencia entre las dos distancias, da el tiempo correspondiente cada cien metros.
• — Después, las indicaciones se expresan como desfase: «CSS más cinco segundos» para el volumen, «CSS menos dos» para el trabajo duro.
• — Cambia más rápido que la VAM en un nadador que progresa técnicamente: conviene revisarla cada dos meses.

Es la referencia más fácil de medir por tu cuenta, porque solo hacen falta una piscina y un cronómetro.

SWOLF: eficiencia, no intensidad

El SWOLF no es una referencia de intensidad, sino de eficiencia: suma el tiempo de un largo y el número de brazadas que ha requerido.

• — Solo se compara con uno mismo y en la misma piscina: entre dos nadadores no significa nada.
• — Leído largo a largo, muestra cómo se degrada la técnica a lo largo de una serie.
• — Baja cuando la técnica mejora, a igual velocidad.
• — Nunca sirve para calibrar un objetivo: es un indicador de seguimiento.

Es la métrica peor utilizada de la natación, porque se compara entre nadadores cuando en realidad depende de la estatura y de la envergadura.

Carga de entrenamiento: la relación que avisa

Más allá de las cuatro referencias, hay una quinta cifra que merece seguimiento: la relación entre la carga de la semana en curso y la carga media de las tres o cuatro semanas anteriores.

Esa relación no se calcula de cabeza, pero se calcula muy bien a partir de las actividades ya registradas.

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