30/30: das bekannteste VMA-Training und seine Varianten
Beim 30/30 wechseln sich 30 Sekunden mit 100 % deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) und 30 Sekunden Trab ab, 6- bis 12-mal hintereinander. Es ist der Einstieg ins Tempotraining: kurz, leicht zu merken und wenig ermüdend. Hier findest du die Strecke, die du je nach VMA zurücklegst, die Varianten (15/15, 45/45, 1 min / 1 min), den Platz des 30/30 in den Trainingsplänen von Running Workout und wie es auf deine Garmin-Uhr kommt.
Zuletzt aktualisiert: 2026-10-11
Was ist ein 30/30?
Das 30/30 ist ein kurzes Intervalltraining: 30 Sekunden im VMA-Tempo, 30 Sekunden Trabpause, dann von vorn. Die Erholung ist lockeres Traben, nie Stehen. So bleibt die Herzfrequenz über die ganze Serie hoch, und das 30/30 wirkt, ohne dich auszulaugen.
Eine komplette Einheit dauert etwa 35 bis 40 Minuten: 15 Minuten Einlaufen im lockeren Dauerlauf mit vier Steigerungen, die 30/30-Serie (6 bis 12 Wiederholungen, also 6 bis 12 Minuten) und 10 Minuten Auslaufen. Die Wiederholungen sind kurz genug, um ein hohes Tempo mit sauberem Laufstil zu halten. Deshalb steht das 30/30 am Anfang einer Vorbereitung oder beim Wiedereinstieg.
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Welche Strecke und welches Tempo bei deiner VMA?
In 30 Sekunden mit 100 % VMA legst du ungefähr deine VMA mal 8,3 Meter zurück: 133 Meter bei einer VMA von 16 km/h. Mit dieser Faustregel kannst du ein 30/30 auf der Bahn mit Hütchen laufen oder hinterher prüfen, ob deine Wiederholungen gleichmäßig waren.
| VMA | Tempo bei 100 % | Strecke in 30 s |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 min/km | 100 m |
| 14 km/h | 4:17 min/km | 117 m |
| 16 km/h | 3:45 min/km | 133 m |
| 18 km/h | 3:20 min/km | 150 m |
| 20 km/h | 3:00 min/km | 167 m |
Die Trabpause läufst du mit etwa 60 bis 65 % der VMA: bei 16 km/h zwischen 5:46 und 6:15 min/km, also 80 bis 87 Meter in 30 Sekunden. Langsamer ist erlaubt, Stehenbleiben nicht. Kennst du deine VMA nicht, liefert der 6-Minuten-Test sie in einer Einheit, und der Tempo-Rechner von Running Workout rechnet jeden Prozentwert um.
Die Varianten des 30/30
Das 30/30 lässt sich über die Länge der Belastung abwandeln, immer mit gleich langer Trabpause. Je länger die Belastung, desto härter die Einheit bei gleichem Prozentsatz der VMA.
| Format | Typischer Inhalt | Wofür |
|---|---|---|
| 15/15 | 2 Serien à 8 bis 10 × (15 s schnell, 15 s Trab) | Tempo mit sehr wenig Ermüdung |
| 30/30 | 6 bis 12 × (30 s schnell, 30 s Trab) | Tempo entdecken oder zurückgewinnen |
| 2 × 30/30 | 2 × 6 × 30/30, 3 min Trab zwischen den Serien | Mehr Umfang ohne längere Serie |
| 45/45 | 6 bis 8 × (45 s schnell, 45 s Trab) | Nächste Stufe, fordernder |
| 1 min / 1 min | 5 bis 10 × (1 min schnell, 1 min Trab) | Hin zu längeren Intervallen von 2 bis 3 min |
Steigere zuerst die Zahl der Wiederholungen (von 6 auf 12), dann die Dauer (30/30, dann 45/45, dann 1 min / 1 min), nie das Tempo: Es bleibt bei deiner VMA. Das 30/30 zählt als Qualitätseinheit der Woche: Lass mindestens einen lockeren Tag zwischen ihm und einer anderen harten Einheit oder dem langen Lauf.
Das 30/30 in den Trainingsplänen von Running Workout
Die vier Wettkampfpläne von Running Workout (5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon) setzen das 30/30 mit 100 % VMA in den ersten Wochen ein, bevor sie zu Intervallen von 1 bis 3 Minuten übergehen. Hier siehst du, wo es in der vollständigen Fassung jedes Plans vorkommt.
| Plan | 30/30-Einheiten und Varianten |
|---|---|
| 5 km (6 Wochen) | Woche 1: 8 × 30/30; Woche 2: 10 × 30/30; Woche 6: 6 × 45/45 |
| 10 km (8 Wochen) | Woche 1: 8 × 30/30; Woche 2: 2 × 6 × 30/30; danach 1 min / 1 min |
| Halbmarathon (10 Wochen) | Wochen 1 und 2: 8, dann 10 × 1 min / 1 min; Woche 3: 12 × 30/30 |
| Marathon (16 Wochen) | Wochen 1 und 2: 6, dann 8 × 30/30; Wochen 3 und 4: 6, dann 8 × 45/45; Woche 6: 12 × 30/30 |
Jede Einheit beginnt dort mit 15 Minuten Einlaufen und vier Steigerungen und endet mit 10 Minuten Auslaufen. Ein Marathonplan unter 16 Wochen steigt weiter hinten in die Progression ein; die ersten 30/30-Einheiten können dann fehlen.
Das 30/30 auf deine Garmin-Uhr bringen
Mit Running Workout baut dein verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) das 30/30 als strukturiertes Workout: Einlaufen, ein Wiederholungsblock mit einem aus deiner VMA berechneten Zieltempo für jede Belastung, Auslaufen. Er schickt es an Garmin Connect, auf Wunsch für ein bestimmtes Datum, und die Uhr wechselt die Abschnitte von selbst.
Beispiel: „Erstelle mir für Donnerstag ein 10 × 30/30: 30 Sekunden mit 100 % meiner VMA, 30 Sekunden Trab, dazu 15 Minuten Einlaufen und 10 Minuten Auslaufen.“
Kennt Running Workout deine VMA nicht, schlägt das Erstellen eines Workouts in Prozent der VMA fehl und nennt den fehlenden Wert, statt ein Tempo zu erfinden. Nach der Einheit kann der Assistent die Aktivität in Garmin Connect lesen und die Wiederholungen miteinander vergleichen: Auf 30 Sekunden zählt die Gleichmäßigkeit mehr als das momentane Tempo auf der Uhr.
Häufige Fragen
Wie viele 30/30-Wiederholungen für den Einstieg?
Sechs bis acht. Die 5-km-, 10-km- und Marathonpläne von Running Workout beginnen mit 6 oder 8 Wiederholungen, und die Pläne steigern sich über die Wochen auf 12. Die letzte Wiederholung sollte wie die erste aussehen: Ist sie deutlich langsamer, war die Serie zu lang oder zu schnell begonnen.
Geht man in der Pause des 30/30?
Nein, du trabst. Gerade dieser Trab zwischen den Belastungen macht das 30/30 aus: Die Herzfrequenz bleibt hoch, und die Serie wirkt wie eine durchgehende Belastung. Musst du gehen, kürze die Serie oder wechsle zum 15/15.
Braucht man eine Bahn für ein 30/30?
Nein. Das 30/30 wird nach Zeit gelaufen: Eine flache Straße, ein Weg oder ein Park genügen, die Garmin-Uhr zählt die Sekunden für dich. Die Bahn ist praktisch, wenn du nach Strecke laufen willst, mit der Tabelle oben.
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