El 30/30: la sesión de VAM más conocida y sus variantes
El 30/30 alterna 30 segundos al 100 % de tu VAM (velocidad aeróbica máxima) y 30 segundos al trote, repetidos de 6 a 12 veces. Es la puerta de entrada al trabajo de velocidad: corto, fácil de recordar y poco fatigante. Aquí tienes la distancia que recorres según tu VAM, las variantes (15/15, 45/45, 1 min / 1 min), el lugar del 30/30 en los planes de Running Workout y cómo recibirlo en tu reloj Garmin.
Última actualización: 2026-10-11
¿Qué es el 30/30?
El 30/30 es una sesión de series cortas: 30 segundos a tu VAM, 30 segundos al trote y vuelta a empezar. La recuperación es un trote suave, nunca parado, lo que mantiene el corazón alto durante toda la serie y hace del 30/30 una sesión eficaz sin ser agotadora.
Una sesión completa dura unos 35 a 40 minutos: 15 minutos de calentamiento en rodaje suave con cuatro rectas progresivas, la serie de 30/30 (de 6 a 12 repeticiones, es decir, de 6 a 12 minutos) y 10 minutos de vuelta a la calma. Las repeticiones son lo bastante cortas para sostener un ritmo rápido con buena técnica; por eso el 30/30 llega al principio de una preparación o al retomar.
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¿Qué distancia y qué ritmo según tu VAM?
En 30 segundos al 100 % de la VAM recorres aproximadamente tu VAM multiplicada por 8,3 metros: 133 metros con una VAM de 16 km/h. Esta regla te permite correr un 30/30 en pista con conos o comprobar después que tus repeticiones fueron regulares.
| VAM | Ritmo al 100 % | Distancia en 30 s |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 100 m |
| 14 km/h | 4:17 /km | 117 m |
| 16 km/h | 3:45 /km | 133 m |
| 18 km/h | 3:20 /km | 150 m |
| 20 km/h | 3:00 /km | 167 m |
El trote de recuperación va en torno al 60-65 % de la VAM: con una VAM de 16 km/h, entre 5:46 y 6:15 el km, es decir, de 80 a 87 metros en 30 segundos. Más lento está permitido; pararse no. Si no conoces tu VAM, el test de 6 minutos te la da en una sesión, y la calculadora de ritmos de Running Workout convierte cualquier porcentaje.
Las variantes del 30/30
El 30/30 se declina cambiando la duración de las repeticiones, siempre con una recuperación al trote igual al tiempo de esfuerzo. Cuanto más larga la repetición, más exigente la sesión al mismo porcentaje de VAM.
| Formato | Contenido típico | Para qué |
|---|---|---|
| 15/15 | 2 bloques de 8 a 10 × (15 s rápido, 15 s al trote) | Trabajar la velocidad con muy poca fatiga |
| 30/30 | 6 a 12 × (30 s rápido, 30 s al trote) | Descubrir o recuperar la velocidad |
| 2 × 30/30 | 2 × 6 × 30/30, 3 min al trote entre bloques | Más volumen sin alargar la serie |
| 45/45 | 6 a 8 × (45 s rápido, 45 s al trote) | Paso siguiente, más exigente |
| 1 min / 1 min | 5 a 10 × (1 min rápido, 1 min al trote) | Hacia series largas de 2 a 3 min |
Progresa primero en número de repeticiones (de 6 a 12), luego en duración (30/30, después 45/45, después 1 min / 1 min), nunca en ritmo: la velocidad sigue siendo la de tu VAM. El 30/30 cuenta como una sesión de calidad de la semana: deja al menos un día suave entre él y otra sesión intensa o la tirada larga.
El 30/30 en los planes de Running Workout
Los cuatro planes de carrera de Running Workout (5 km, 10 km, media maratón y maratón) usan el 30/30 al 100 % de la VAM en sus primeras semanas, antes de pasar a series de 1 a 3 minutos. Aquí ves dónde aparece en la versión completa de cada plan.
| Plan | Sesiones 30/30 y variantes |
|---|---|
| 5 km (6 semanas) | Semana 1: 8 × 30/30; semana 2: 10 × 30/30; semana 6: 6 × 45/45 |
| 10 km (8 semanas) | Semana 1: 8 × 30/30; semana 2: 2 × 6 × 30/30; después 1 min / 1 min |
| Media maratón (10 semanas) | Semanas 1 y 2: 8 y luego 10 × 1 min / 1 min; semana 3: 12 × 30/30 |
| Maratón (16 semanas) | Semanas 1 y 2: 6 y luego 8 × 30/30; semanas 3 y 4: 6 y luego 8 × 45/45; semana 6: 12 × 30/30 |
Cada sesión empieza con 15 minutos de calentamiento y cuatro rectas progresivas y termina con 10 minutos de vuelta a la calma. Un plan de maratón de menos de 16 semanas empieza más adelante en la progresión, así que puede no incluir las primeras sesiones de 30/30.
Recibir un 30/30 en tu reloj Garmin
Con Running Workout, tu asistente de IA conectado (Claude, ChatGPT o Gemini) construye el 30/30 como un entrenamiento estructurado: calentamiento, un bloque de repeticiones con un ritmo objetivo calculado a partir de tu VAM para cada serie, vuelta a la calma. Lo envía a Garmin Connect, para la fecha que elijas si se la das, y el reloj pasa de un paso a otro solo.
Ejemplo de petición: «Créame para el jueves un 10 × 30/30: 30 segundos al 100 % de mi VAM, 30 segundos al trote, con 15 minutos de calentamiento y 10 minutos de vuelta a la calma.»
Si Running Workout no conoce tu VAM, la creación de un entrenamiento en porcentaje de VAM falla indicando el dato que falta, en lugar de inventar un ritmo. Después de la sesión, el asistente puede leer la actividad en Garmin Connect y comparar las repeticiones entre sí: en 30 segundos, la regularidad cuenta más que el ritmo instantáneo que muestra el reloj.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones de 30/30 para empezar?
De seis a ocho. Los planes de 5 km, 10 km y maratón de Running Workout empiezan con 6 u 8 repeticiones, y los planes suben hasta 12 con las semanas. La última repetición debe parecerse a la primera: si es claramente más lenta, la serie era demasiado larga o empezó demasiado rápido.
¿La recuperación del 30/30 se hace andando?
No, al trote. Ese trote entre series es lo que da sentido al 30/30: el corazón sigue alto y la serie funciona como un esfuerzo continuo. Si tienes que andar, acorta la serie o pasa al 15/15.
¿Hace falta una pista para hacer un 30/30?
No. El 30/30 se mide en tiempo: basta una carretera llana, un camino o un parque, y el reloj Garmin cuenta los segundos por ti. La pista sigue siendo práctica si quieres correrlo por distancia, con la tabla de arriba.
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