Le 30/30 : la séance de VMA la plus connue, et ses variantes
Le 30/30 alterne 30 secondes de course à 100 % de votre VMA et 30 secondes de trot, répétées 6 à 12 fois. C'est la porte d'entrée du travail de vitesse : court, simple à retenir, peu fatigant. Voici la distance à couvrir selon votre VMA, les variantes (15/15, 45/45, 1 min / 1 min), la place du 30/30 dans les plans de Running Workout et comment le recevoir sur votre montre Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-10-11
Qu'est-ce que le 30/30 ?
Le 30/30 est une séance de fractionné court : 30 secondes à votre VMA, 30 secondes de trot, et on recommence. La récupération se fait en courant doucement, jamais à l'arrêt, ce qui garde le cœur haut pendant toute la série et fait du 30/30 une séance efficace sans être éprouvante.
Une séance complète dure environ 35 à 40 minutes : 15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale et quatre lignes droites, la série de 30/30 (6 à 12 répétitions, soit 6 à 12 minutes), puis 10 minutes de retour au calme. Les répétitions sont assez courtes pour tenir une allure rapide avec une bonne foulée, d'où sa place en début de préparation ou à la reprise.
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Gratuit, sans rien installer : connectez votre Garmin, puis demandez votre première séance à Claude ou ChatGPT. Elle arrive sur la montre en une minute.
Quelle distance et quelle allure selon votre VMA ?
En 30 secondes à 100 % de VMA, vous parcourez environ votre VMA multipliée par 8,3 mètres : 133 mètres pour une VMA de 16 km/h. Ce repère permet de courir un 30/30 sur piste avec des plots, ou de vérifier après coup que vos répétitions étaient régulières.
| VMA | Allure à 100 % | Distance en 30 s |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 100 m |
| 14 km/h | 4:17 /km | 117 m |
| 16 km/h | 3:45 /km | 133 m |
| 18 km/h | 3:20 /km | 150 m |
| 20 km/h | 3:00 /km | 167 m |
Le trot de récupération se court autour de 60 à 65 % de VMA : pour une VMA de 16 km/h, entre 5:46 et 6:15 au kilomètre, soit 80 à 87 mètres en 30 secondes. Plus lent est permis ; s'arrêter ne l'est pas. Si vous ne connaissez pas votre VMA, le test de 6 minutes la donne en une séance, et le calculateur d'allures de Running Workout convertit n'importe quel pourcentage.
Les variantes du 30/30
Le 30/30 se décline en jouant sur la durée des fractions, toujours avec une récupération égale au temps d'effort et en trottinant. Plus la fraction est longue, plus la séance est exigeante à pourcentage de VMA égal.
| Format | Contenu type | Pour quoi |
|---|---|---|
| 15/15 | 2 séries de 8 à 10 × (15 s vite, 15 s de trot) | Travailler la vitesse avec très peu de fatigue |
| 30/30 | 6 à 12 × (30 s vite, 30 s de trot) | Découvrir ou retrouver la vitesse |
| 2 × 30/30 | 2 × 6 × 30/30, 3 min de trot entre les séries | Plus de volume sans allonger la série |
| 45/45 | 6 à 8 × (45 s vite, 45 s de trot) | Étape suivante, plus soutenue |
| 1 min / 1 min | 5 à 10 × (1 min vite, 1 min de trot) | Vers les fractions longues de 2 à 3 min |
Progressez d'abord par le nombre de répétitions (de 6 à 12), puis par la durée (30/30, puis 45/45, puis 1 min / 1 min), jamais par l'allure : la vitesse reste celle de votre VMA. Le 30/30 compte comme une séance de qualité de la semaine : gardez au moins un jour facile entre lui et une autre séance intense ou la sortie longue.
Le 30/30 dans les plans de Running Workout
Les quatre plans de course de Running Workout (5 km, 10 km, semi-marathon et marathon) utilisent le 30/30 à 100 % de VMA dans leurs premières semaines, avant de passer aux fractions de 1 à 3 minutes. Voici où il apparaît dans la version complète de chaque plan.
| Plan | Séances 30/30 et variantes |
|---|---|
| 5 km (6 semaines) | Semaine 1 : 8 × 30/30 ; semaine 2 : 10 × 30/30 ; semaine 6 : 6 × 45/45 |
| 10 km (8 semaines) | Semaine 1 : 8 × 30/30 ; semaine 2 : 2 × 6 × 30/30 ; ensuite 1 min / 1 min |
| Semi-marathon (10 semaines) | Semaines 1 et 2 : 8 puis 10 × 1 min / 1 min ; semaine 3 : 12 × 30/30 |
| Marathon (16 semaines) | Semaines 1 et 2 : 6 puis 8 × 30/30 ; semaines 3 et 4 : 6 puis 8 × 45/45 ; semaine 6 : 12 × 30/30 |
Chaque séance y commence par 15 minutes d'échauffement et quatre lignes droites, et se termine par 10 minutes de retour au calme. Un plan marathon plus court que 16 semaines démarre plus loin dans la progression : les premières séances de 30/30 peuvent alors ne pas y figurer.
Recevoir un 30/30 sur votre montre Garmin
Avec Running Workout, votre assistant IA connecté (Claude, ChatGPT ou Gemini) construit le 30/30 comme une séance structurée : échauffement, bloc de répétitions avec une cible d'allure calculée depuis votre VMA pour chaque fraction, retour au calme. Il l'envoie dans Garmin Connect, à la date de votre choix si vous la donnez, et la montre enchaîne les étapes toute seule.
Exemple de demande : « Crée-moi pour jeudi un 10 × 30/30 : 30 secondes à 100 % de ma VMA, 30 secondes de trot, avec 15 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme. »
Si Running Workout ne connaît pas votre VMA, la création d'une séance en pourcentage de VMA échoue en nommant la donnée manquante, plutôt que d'inventer une allure. Après la séance, l'assistant peut lire l'activité dans Garmin Connect et comparer les répétitions entre elles : sur 30 secondes, la régularité compte plus que l'allure instantanée affichée par la montre.
Questions fréquentes
Combien de répétitions de 30/30 pour débuter ?
Six à huit. Les plans 5 km, 10 km et marathon de Running Workout ouvrent par 6 ou 8 répétitions, et les plans montent jusqu'à 12 au fil des semaines. La dernière répétition doit ressembler à la première : si elle est nettement plus lente, la série était trop longue ou partie trop vite.
La récupération du 30/30 se fait-elle en marchant ?
Non, en trottinant. C'est ce trot entre les fractions qui fait l'intérêt du 30/30 : le cœur reste haut et la série travaille comme un effort continu. Si vous devez marcher, raccourcissez la série ou passez au 15/15.
Faut-il une piste pour faire un 30/30 ?
Non. Le 30/30 se mesure en temps : une route plate, un chemin ou un parc suffisent, la montre Garmin compte les secondes à votre place. La piste reste pratique pour courir à la distance, avec le tableau ci-dessus.
Faire écrire vos séances par votre assistant
Running Workout branche Claude, ChatGPT ou Gemini sur votre compte Garmin, par l'API officielle. Rien à installer, aucun mot de passe Garmin à donner.
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