Bergläufe: Kraft, Laufökonomie und Vorbereitung auf wellige Strecken

Drei Formate, drei Ziele

Kurze Bergläufe, 8 bis 12 × 30 Sekunden bei 6 bis 10 % Steigung, entwickeln Kraft und Laufökonomie. Mittlere Bergläufe, 6 × 2 Minuten bei 4 bis 6 %, ersetzen eine VMA-Einheit bei geringerer Stoßbelastung. Lange Bergläufe, 3 × 5 Minuten bei 3 bis 5 %, bereiten auf Strecken wie New York oder Boston vor.

In allen Fällen trabst du bergab, das dient als Erholung. Das an die Uhr gesendete Ziel ist die Herzfrequenz oder die Anstrengung, nie das Tempo: Am Berg ist es nicht aussagekräftig.

Wo sie im Plan stehen

Kurze Bergläufe gehören in die ersten drei Wochen jedes Plans, am Ende eines lockeren Dauerlaufs: Fünf bis acht Wiederholungen reichen. Mittlere Bergläufe ersetzen jede dritte VMA-Einheit bei Läufern, die nach einer Verletzung zurückkommen oder auf hartem Untergrund laufen.

Lange Bergläufe tauchen nur auf, wenn der Zielwettkampf wellig ist. Der Coach ergänzt sie in den letzten acht Wochen, wenn du ihm eine Strecke mit Höhenmetern als Ziel nennst.

Was Uhr und Coach daraus machen

Die Uhr zeichnet Höhenmeter, Herzfrequenz und Zeit pro Wiederholung auf. Der Coach liest die Aktivität und vergleicht die Wiederholungen miteinander: Eine Zeit, die von der ersten bis zur letzten um mehr als 10 % nachlässt, deutet auf eine zu steile Steigung oder zu viele Wiederholungen hin.

• — Kurz: 30 s, 6-10 %, Kraft.
• — Mittel: 2 min, 4-6 %, VMA ohne Stoßbelastung.
• — Lang: 5 min, 3-5 %, wellige Strecken.

Im Wochenrückblick zählt die Trainingsbelastung einer Berglauf-Einheit mehr, als ihre Distanz vermuten lässt. Der Coach weiß das und plant nie einen langen Lauf für den Tag danach.

Häufige Fragen