Las sesiones de cuestas: fuerza, economía de carrera y preparación de recorridos con desnivel

Tres formatos, tres objetivos

Las cuestas cortas, de 8 a 12 × 30 segundos con un 6 a 10 % de pendiente, desarrollan la potencia y la economía de carrera. Las cuestas medias, 6 × 2 minutos con un 4 a 6 %, sustituyen a una sesión de VAM con menos impacto. Las cuestas largas, 3 × 5 minutos con un 3 a 5 %, preparan recorridos como Nueva York o Boston.

En todos los casos, la bajada se hace al trote y sirve de recuperación. El objetivo enviado al reloj es la frecuencia cardíaca o el esfuerzo, nunca el ritmo: no tiene sentido en pendiente.

Dónde colocarlas en el plan

Las cuestas cortas viven en las tres primeras semanas de cualquier plan, al final de un rodaje: bastan de cinco a ocho repeticiones. Las cuestas medias sustituyen a una de cada tres sesiones de VAM en los corredores que vuelven de una lesión o que corren sobre terreno duro.

Las cuestas largas solo aparecen si la carrera objetivo tiene desnivel. El coach las añade en las ocho últimas semanas cuando le indicas como objetivo un recorrido con desnivel.

Lo que el reloj y el coach hacen con ellas

El reloj registra el desnivel, la frecuencia cardíaca y el tiempo por repetición. El coach lee la actividad y compara las repeticiones entre sí: un tiempo que empeora más de un 10 % de la primera a la última indica una pendiente demasiado fuerte o demasiadas repeticiones.

• — Cortas: 30 s, 6-10 %, potencia.
• — Medias: 2 min, 4-6 %, VAM sin impacto.
• — Largas: 5 min, 3-5 %, recorridos con desnivel.

En el balance semanal, la carga de entrenamiento de una sesión de cuestas cuenta más de lo que su distancia deja suponer. El coach lo sabe y nunca programa una tirada larga al día siguiente.

Preguntas frecuentes