Les séances de côtes : force, économie de course et préparation des parcours vallonnés

Trois formats, trois objectifs

Les côtes courtes, 8 à 12 × 30 secondes sur 6 à 10 % de pente, développent la puissance et l'économie de course. Les côtes moyennes, 6 × 2 minutes sur 4 à 6 %, remplacent une séance de VMA avec moins d'impact. Les côtes longues, 3 × 5 minutes sur 3 à 5 %, préparent les parcours comme New York ou Boston.

Dans tous les cas, la descente se fait en trottinant et sert de récupération. La cible envoyée sur la montre est la fréquence cardiaque ou l'effort, jamais l'allure : elle n'a pas de sens en pente.

Où les placer dans le plan

Les côtes courtes vivent dans les trois premières semaines de tout plan, en fin de footing : cinq à huit répétitions suffisent. Les côtes moyennes remplacent une séance de VMA sur trois pour les coureurs qui reviennent de blessure ou qui courent sur un terrain dur.

Les côtes longues n'apparaissent que si la course visée est vallonnée. Le coach les ajoute dans les huit dernières semaines quand vous lui indiquez un parcours à dénivelé comme objectif.

Ce que la montre et le coach en font

La montre enregistre le dénivelé, la fréquence cardiaque et le temps par répétition. Le coach lit l'activité et compare les répétitions entre elles : un temps qui se dégrade de plus de 10 % de la première à la dernière signale une pente trop raide ou trop de répétitions.

• — Courtes : 30 s, 6-10 %, puissance.
• — Moyennes : 2 min, 4-6 %, VMA sans impact.
• — Longues : 5 min, 3-5 %, parcours vallonnés.

Sur le bilan de la semaine, la charge d'entraînement d'une séance de côtes compte davantage que sa distance ne le laisse penser. Le coach le sait et ne programme jamais une sortie longue le lendemain.

Questions fréquentes