Rad-Workouts in Watt auf Garmin – drinnen wie auf der Straße

Warum Leistung statt Geschwindigkeit

Auf dem Rad hängt die Geschwindigkeit von so ziemlich allem ab, nur nicht von deiner Anstrengung: Zwei Prozent Steigung, Gegenwind oder ein schmieriger Belag verändern sie bei gleicher Anstrengung um die Hälfte. Die Leistung dagegen misst direkt, was du erbringst.

Deshalb steuert man ein strukturiertes Rad-Workout in Watt, sobald ein Leistungsmesser vorhanden ist, und sonst über die Herzfrequenz – wobei man hinnimmt, dass das Herz zu Beginn kurzer Belastungen träge reagiert.

Was Garmin beim Radfahren als Ziel akzeptiert

Das Vokabular des Radfahrens unterscheidet sich von dem des Laufens, und das ist eine häufige Fehlerquelle, wenn man ein Workout von einer Sportart auf die andere überträgt.

• — Die Leistung in absoluten Watt, mit unterer und oberer Grenze. Gemeint ist wirklich eine Wattzahl, kein Prozentsatz.
• — Der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, nützlich ohne Leistungsmesser oder bei langen Ausfahrten.
• — Die Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute, oft kombiniert mit einem Leistungsziel beim Frequenz- oder Krafttraining.
• — Der offene Schritt ohne Ziel, für freies Einfahren oder das Ausfahren.

Ein und dasselbe Workout kann wechseln: Leistung in den Intervallen, Trittfrequenz in den Technikübungen, gar nichts in der Erholung.

FTP, Zonen und gängige Einheiten

Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten könntest. Sie dient als Bezugswert, um die Zonen abzuleiten, und wird alle zwei bis drei Monate neu bestimmt.

• — Grundlagenausdauer, bei etwa 60 bis 75 % der FTP: der Umfang, der die Basis aufbaut, ohne Erholungskosten.
• — Tempo und Schwelle, von 76 bis 105 %: der Kern der wirksamen Arbeit, in Blöcken von acht bis zwanzig Minuten.
• — VO2max, von 106 bis 120 %, in Wiederholungen von drei bis fünf Minuten: kostspielig, gut zu dosieren.
• — Sprints, darüber hinaus, über einige Dutzend Sekunden, bei denen das Leistungsziel seinen Sinn verliert und nur noch das Maximum zählt.

Eine brauchbare FTP-Schätzung ergibt sich aus einer maximalen Belastung über zwanzig Minuten, von deren Durchschnittsleistung man etwa 95 % nimmt.

Rollentrainer: was sich ändert

Drinnen spielt das strukturierte Workout seine ganze Stärke aus: keine roten Ampeln, keine Abfahrten, die Zielleistung lässt sich auf die Sekunde genau halten. Ein Smart-Trainer kann sogar den nötigen Widerstand vorgeben, um dich auf dem Ziel zu halten, ohne dass du etwas nachregeln musst.

Achte aber auf ein Detail, das viele Vergleiche verfälscht: Aktivitäten, die auf einer virtuellen Trainingsplattform aufgezeichnet werden, kommen nicht immer über die offiziellen Garmin-Kanäle an. Die Einheit kann absolviert sein, ohne dass die Daten in der Auswertung landen.

Häufige Fragen