Entrenamientos de ciclismo en vatios en Garmin, en rodillo y en carretera

Por qué la potencia y no la velocidad

En bici, la velocidad depende de casi todo menos de tu esfuerzo: una pendiente del dos por ciento, un viento de cara o un asfalto resbaladizo la hacen variar a la mitad con un esfuerzo constante. La potencia, en cambio, mide directamente lo que produces.

Por eso un entrenamiento de ciclismo estructurado se guía en vatios en cuanto hay un sensor disponible, y por frecuencia cardíaca en su defecto, aceptando entonces que la respuesta cardíaca sea lenta al inicio de los esfuerzos cortos.

Lo que Garmin acepta como objetivo en ciclismo

El vocabulario del ciclismo difiere del de la carrera, y es una fuente de error frecuente cuando se traslada un entrenamiento de un deporte a otro.

• — La potencia en vatios absolutos, con un límite inferior y otro superior. Es un número de vatios, no un porcentaje.
• — El porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, útil sin medidor de potencia o en las salidas largas.
• — La cadencia en revoluciones por minuto, a menudo combinada con un objetivo de potencia en el trabajo de agilidad o de fuerza.
• — El paso abierto, sin objetivo, para un calentamiento libre o una vuelta a la calma.

Un mismo entrenamiento puede alternar: potencia en los intervalos, cadencia en los ejercicios técnicos, nada en la recuperación.

FTP, zonas y entrenamientos habituales

La FTP es la potencia que podrías mantener aproximadamente una hora. Sirve de referencia para derivar las zonas y se reevalúa cada dos o tres meses.

• — La resistencia, en torno al 60-75 % de la FTP: el volumen que construye la base, sin coste de recuperación.
• — El tempo y el umbral, del 76 al 105 %: el núcleo del trabajo útil, en bloques de ocho a veinte minutos.
• — El VO2 máx, del 106 al 120 %, en repeticiones de tres a cinco minutos: exigente, hay que dosificarlo.
• — Los sprints, por encima, durante unas decenas de segundos, donde el objetivo de potencia pierde sentido en favor del máximo.

Una estimación correcta de la FTP se obtiene de un esfuerzo máximo de veinte minutos, del que se toma aproximadamente el 95 % de la potencia media.

Rodillo: lo que cambia

En interior, el entrenamiento estructurado cobra todo su sentido: sin semáforos, sin bajadas, la potencia objetivo se puede mantener al segundo. Un rodillo inteligente puede incluso imponer la resistencia necesaria para mantenerte en el objetivo sin que tengas que ajustar nada.

Cuidado, eso sí, con un detalle que falsea muchas comparaciones: las actividades grabadas en una plataforma de entrenamiento virtual no siempre llegan por los canales oficiales de Garmin. La sesión puede haberse hecho sin que los datos lleguen al seguimiento.

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