Die Entlastungswoche: die lockere Woche, die dich besser macht
Jede vierte Woche reduziert der Plan den Umfang um 30 bis 40 % und behält die Tempi bei. Das ist keine Pause: Es ist die Woche, in der der Körper das Training der drei vorherigen in Fortschritt umwandelt. Hier siehst du, warum es sie gibt, was sie enthält und wann dein KI-Coach sie vorzieht.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Warum der Körper Zeit zum Verarbeiten braucht
Nicht das Training macht dich besser, sondern die Erholung nach dem Training. Drei Wochen steigender Belastung häufen eine Ermüdungsschuld an; die vierte zahlt sie zurück und lässt die Anpassungen sichtbar werden.
Ohne diese Woche stapelt sich die Ermüdung, die Tempi lassen nach und die Motivation gleich mit. Das ist der klassische Mechanismus des Läufers, der mehr trainiert und langsamer läuft.
Was sie enthält
Die gleiche Anzahl an Einheiten, aber kürzer: Der lange Lauf wird um ein Drittel gekürzt, die Qualitätseinheiten behalten ihr Tempo, verlieren aber einen oder zwei Blöcke, die lockeren Dauerläufe werden verkürzt. Die Tempi sinken nie: Es ist der Umfang, der zurückgeht.
Der Coach sendet sie wie jede andere Woche an die Uhr. Der Unterschied zeigt sich in der Dauer der Abschnitte, nicht in den Zielen.
Wann der Coach sie vorzieht
Drei Signale, gelesen aus deinen Garmin-Daten und deiner wöchentlichen Antwort: ein ACWR über 1,3 zwei Wochen in Folge, ein Befinden von 2 oder weniger zwei Wochen in Folge oder eine wegen Müdigkeit verpasste Qualitätseinheit.
- Umfang −30 bis −40 %, Tempi unverändert.
- Jede vierte Woche, oder früher, wenn die Signale es verlangen.
- Wird nie ausgelassen, auch nicht bei guter Form.
In diesen Fällen wird die Entlastungswoche um eine oder zwei Wochen vorgezogen und der Plan richtet sich dahinter neu aus. Du verlierst nichts: Eine rechtzeitig eingelegte lockere Woche erspart dir zwei Wochen Zwangspause.
Häufige Fragen
Kann ich die Entlastungswoche auslassen, wenn ich mich gut fühle?
Nein. Gerade wenn du dich gut fühlst, bringt sie dich am meisten voran. Sie auszulassen verschiebt die Ermüdung in den nächsten Block.
Muss ich auch die Intensität reduzieren?
Nein, nur den Umfang. Eine Schwelleneinheit von 2 × 10 Minuten statt 3 × 10 Minuten erhält den Reiz, ohne die Ermüdung zu vertiefen.
Kann der Coach sie für einen Vorbereitungswettkampf verschieben?
Ja: Ein Vorbereitungswettkampf tritt an die Stelle einer Qualitätseinheit, und die Entlastungswoche folgt direkt danach.
Lass deinen Assistenten deine Einheiten schreiben
Running Workout verbindet Claude, ChatGPT oder Gemini über die offizielle API mit deinem Garmin-Konto. Nichts zu installieren, kein Garmin-Passwort herauszugeben.
Zur Verbindungsanleitung