La semaine d'assimilation : la semaine facile qui fait progresser

Pourquoi le corps a besoin d'assimiler

L'entraînement ne fait pas progresser : c'est la récupération après l'entraînement qui le fait. Trois semaines de charge croissante creusent une dette de fatigue ; la quatrième la rembourse et laisse apparaître les adaptations.

Sans cette semaine, la fatigue s'empile, les allures se dégradent et la motivation avec. C'est le mécanisme classique du coureur qui s'entraîne plus et court moins vite.

Ce qu'elle contient

Le même nombre de séances, mais plus courtes : la sortie longue est réduite d'un tiers, les séances de qualité gardent leur allure mais perdent un ou deux blocs, les footings sont raccourcis. Les allures ne baissent jamais : c'est le volume qui redescend.

Le coach l'envoie sur la montre comme n'importe quelle semaine. La différence se voit dans la durée des étapes, pas dans les cibles.

Quand le coach l'avance

Trois signaux, lus dans vos données Garmin et votre réponse hebdomadaire : un ACWR au-dessus de 1,3 deux semaines de suite, un ressenti à 2 ou moins deux semaines de suite, ou une séance de qualité manquée pour cause de fatigue.

• — Volume −30 à −40 %, allures inchangées.
• — Une semaine sur quatre, ou plus tôt si les signaux l'exigent.
• — Jamais sautée, même quand la forme est bonne.

Dans ces cas, la semaine d'assimilation est avancée d'une ou deux semaines et le plan se recale derrière. Vous ne perdez rien : une semaine facile prise à temps évite deux semaines d'arrêt forcé.

Questions fréquentes