La semana de asimilación: la semana fácil que hace progresar
Una semana de cada cuatro, el plan reduce el volumen entre un 30 y un 40 % manteniendo los ritmos. No es descanso: es la semana en la que el cuerpo transforma en progreso el entrenamiento de las tres anteriores. Aquí tienes por qué existe, qué contiene y cuándo la adelanta tu coach IA.
Última actualización: 2026-09-19
Por qué el cuerpo necesita asimilar
El entrenamiento no hace progresar: lo hace la recuperación posterior al entrenamiento. Tres semanas de carga creciente abren una deuda de fatiga; la cuarta la salda y deja que aparezcan las adaptaciones.
Sin esta semana, la fatiga se acumula, los ritmos empeoran y la motivación también. Es el mecanismo clásico del corredor que entrena más y corre más lento.
Qué contiene
El mismo número de sesiones, pero más cortas: la tirada larga se reduce un tercio, las sesiones de calidad mantienen su ritmo pero pierden uno o dos bloques, y los rodajes se acortan. Los ritmos nunca bajan: lo que baja es el volumen.
El coach la envía al reloj como cualquier otra semana. La diferencia se ve en la duración de los pasos, no en los objetivos.
Cuándo la adelanta el coach
Tres señales, leídas en tus datos de Garmin y en tu respuesta semanal: un ACWR por encima de 1,3 dos semanas seguidas, unas sensaciones de 2 o menos dos semanas seguidas, o una sesión de calidad perdida por fatiga.
- Volumen del −30 al −40 %, ritmos sin cambios.
- Una semana de cada cuatro, o antes si las señales lo exigen.
- Nunca se salta, ni siquiera cuando la forma es buena.
En esos casos, la semana de asimilación se adelanta una o dos semanas y el plan se reajusta a continuación. No pierdes nada: una semana fácil tomada a tiempo evita dos semanas de parón forzoso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltarme la semana de asimilación si me encuentro bien?
No. Es precisamente cuando te encuentras bien cuando más hace progresar. Saltársela traslada la fatiga al bloque siguiente.
¿Hay que reducir también la intensidad?
No, solo el volumen. Una sesión de umbral de 2 × 10 minutos en lugar de 3 × 10 minutos mantiene el estímulo sin aumentar la fatiga.
¿Puede el coach moverla por una carrera intermedia?
Sí: una carrera de preparación ocupa el lugar de una sesión de calidad, y la semana de asimilación se coloca justo después.
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